10 coisas comuns que contribuem para a insônia

A insônia, caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo de forma contínua durante a noite ou pelo despertar antes do horário desejado, é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

Ela não se limita apenas a uma noite mal dormida, mas pode ser um sintoma de questões mais profundas relacionadas à saúde física e mental.

De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), a insônia afeta cerca de 72% dos brasileiros, tornando-se uma preocupação significativa para a saúde pública.

A insônia não é um problema isolado, mas sim um fenômeno complexo com raízes em diversas causas, como expectativas, problemas clínicos, questões emocionais e até mesmo a excitação associada a eventos específicos.

Essa condição pode se manifestar de formas variadas, desde episódios esporádicos até tornar-se uma condição crônica, persistindo por meses a fio.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), nos casos crônicos, a insônia pode persistir por até três anos, afetando de forma contínua de 46% a 74% dos pacientes durante o ano e aumentando o risco para o desenvolvimento de outras doenças.

Neste artigo, exploraremos as causas comuns da insônia, incluindo fatores psicológicos, hábitos de vida e problemas de saúde, e discutir estratégias para lidar com esse problema, visando promover um sono mais saudável e restaurador. Afinal, uma noite bem dormida é essencial para o nosso bem-estar físico e emocional.

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1. Estresse e Ansiedade

O estresse e a ansiedade são duas das principais causas da insônia. Quando estamos sob estresse, nossos corpos produzem hormônios do estresse, como o cortisol, que podem deixar nosso sistema nervoso em estado de alerta.

Isso dificulta o relaxamento e o adormecimento. A ansiedade, por sua vez, pode levar a pensamentos incessantes e preocupações que dificultam desligar a mente o suficiente para adormecer.

Como combater:

• Praticar técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda.
• Estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir.
• Falar com um profissional de saúde mental para lidar com o estresse e a ansiedade.

2. Uso de Eletrônicos antes de Dormir

O uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, antes de dormir, é um dos principais culpados pela insônia moderna.

A luz azul emitida por esses dispositivos interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono, dificultando adormecer.

Como combater:

• Evitar o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
• Usar óculos com lentes que bloqueiam a luz azul.
• Ler um livro físico ou ouvir música relaxante antes de dormir.

3. Cafeína e Outros Estimulantes

A cafeína é um estimulante encontrado em café, chá, refrigerantes e muitos outros produtos. O consumo de cafeína, especialmente à tarde e à noite, pode atrapalhar o sono, tornando-o mais curto e menos reparador.

Como combater:

• Limitar o consumo de cafeína, especialmente nas horas que antecedem o sono.
• Optar por chás descafeinados ou alternativas sem cafeína.
• Ler os rótulos de alimentos e bebidas para verificar a presença de cafeína oculta.

4. Irregularidades nos Horários de Sono

Manter um horário de sono consistente é essencial para regular o relógio biológico do corpo. Ir para a cama e acordar em horários diferentes todas as noites pode confundir o organismo e contribuir para a insônia.

Como combater:

• Estabelecer uma rotina de sono regular, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Evitar longos cochilos durante o dia, que podem atrapalhar o sono noturno.

5. Hábitos Alimentares Inadequados

O que comemos e quando comemos também pode afetar nosso sono. Refeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto, enquanto ir para a cama com fome pode levar a despertares noturnos.

Como combater:

• Evitar refeições pesadas ou lanches tarde da noite.
• Optar por alimentos leves e de fácil digestão antes de dormir, como uma banana ou iogurte.
• Evitar o consumo de álcool e nicotina antes de dormir, pois eles podem atrapalhar o sono.

Leia +: 10 doenças que você pode desenvolver por dormir pouco

6. Falta de Rotina de Relaxamento

Ter uma rotina de relaxamento antes de dormir é fundamental para sinalizar ao corpo que está na hora de desacelerar. A falta de preparação para o sono pode dificultar a transição entre a vigília e o sono.

Como combater:

• Estabelecer uma rotina relaxante, como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar ioga suave antes de dormir.
• Evitar atividades estimulantes, como assistir a filmes de ação ou ler notícias perturbadoras antes de dormir.

7. Ambiente de Dormir Inadequado

Um ambiente de dormir inadequado pode tornar o sono difícil de alcançar. Isso inclui um colchão desconfortável, temperatura inadequada, ruídos e luz excessiva.

Como combater:

• Investir em um colchão de qualidade e travesseiros confortáveis.
• Manter o quarto fresco e bem ventilado.
• Usar cortinas opacas e tampões para os ouvidos para bloquear a luz e o barulho.

8. Sedentarismo

A falta de atividade física regular pode contribuir para a insônia. O exercício regular ajuda a regular o sono e promove um sono mais profundo e reparador.

Como combater:

• Incorporar exercícios na sua rotina diária, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir.
• Praticar atividades relaxantes, como ioga, que podem melhorar a qualidade do sono.

9. Uso de Álcool

O álcool é frequentemente usado como um relaxante, mas seu efeito sobre o sono pode ser enganoso. Embora o álcool possa inicialmente ajudar a adormecer, ele pode levar a um sono fragmentado e superficial.

Como combater:

• Limitar o consumo de álcool, especialmente antes de dormir.
• Beber água ou chás de ervas em vez de álcool antes de deitar.

10. Problemas de Saúde

Problemas de saúde, como dor crônica, apneia do sono e distúrbios hormonais, também podem contribuir para a insônia. É importante abordar essas questões com um profissional de saúde para obter tratamento adequado.

Como combater:

• Consultar um médico para diagnóstico e tratamento de problemas de saúde subjacentes.
• Seguir as orientações médicas para controlar os sintomas que afetam o sono.

A insônia pode ser um problema frustrante e debilitante, mas muitas vezes pode ser abordada com mudanças simples no estilo de vida e na rotina.

Identificar e combater as causas comuns da insônia, como o estresse, o uso de eletrônicos e a falta de uma rotina de relaxamento, pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono.

Se você continua enfrentando dificuldades para dormir, é importante procurar a orientação de um profissional de saúde para descartar problemas de saúde subjacentes.

Lembre-se de que um sono adequado é essencial para a sua saúde e bem-estar geral, e fazer pequenas mudanças em sua rotina pode fazer uma grande diferença.