15 maneiras de ter uma vida saudável com o mínimo de esforço

No frenesi da vida moderna, onde o ritmo acelerado muitas vezes dita nossa rotina, encontrar alternativas para ter uma vida mais saudável pode ser um grande desafio, principalmente para aquelas pessoas que são um tanto quanto aversas a prática de atividades físicas. A boa notícia é que a busca por um estilo de vida saudável não precisa ser sinônimo de esforço.

A partir de agora você vai conhecer 15 maneiras simples e eficazes de garantir uma vida saudável com o mínimo de esforço possível, proporcionando uma qualidade de vida sem que as pessoas tenham que “sofrer” para terem saúde. Ficou interessado em como estar com a saúde em dia fazendo o mínimo de esforço possível? Então confira a partir de agora!

1. Preencha metade do seu prato com vegetais

Os vegetais podem ser classificados de forma geral em amiláceos e não-amiláceos. Vegetais amiláceos geralmente contêm mais carboidratos e calorias do que seus equivalentes não-amiláceos.

Exemplos de vegetais amiláceos incluem batatas, milho e feijão. Já os vegetais não-amiláceos englobam espinafre e outros vegetais folhosos verdes escuros, cenouras, brócolis e couve-flor.

Preencher metade do seu prato com vegetais não-amiláceos é uma maneira simples de tornar sua dieta mais saudável. Eles são baixos em calorias, mas repletos de nutrientes, fibras e água.

Ao substituir parte do amido e proteína da sua refeição por vegetais não-amiláceos, você ainda pode comer uma quantidade semelhante de comida, mas com menos calorias.

Essa estratégia simples também economiza o trabalho de se preocupar com tamanhos de porções e calorias.

RESUMO:

Preencher metade do seu prato com vegetais não-amiláceos é uma maneira simples de comer de forma mais saudável. Os vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras e nutrientes.

2. Escolha pratos menores para comer

Acredite ou não, o tamanho do seu prato pode afetar quanto você come. Em um estudo, cientistas descobriram que pessoas que comiam em tigelas de servir grandes consumiam 56% (142 calorias) mais alimentos do que pessoas que comiam em tigelas menores.

Em uma análise de 72 estudos, cientistas descobriram que as pessoas consistentemente comiam mais quando oferecidas porções e pratos maiores.

A simples ilusão de comer em um prato menor pode ajudar você a se sentir satisfeito com menos comida.

RESUMO:

Comer em um prato menor é uma maneira simples de enganar o cérebro e comer menos. Isso pode ser útil se você achar que as porções que come são muito grandes.

3. Troque carboidratos refinados por integrais e não processados

Os carboidratos refinados são comumente conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos “vazios”. Eles são rigorosamente processados e desprovidos de quase todos os nutrientes e fibras. Isso significa que eles adicionam calorias extras à sua dieta sem nenhum benefício nutricional.

Exemplos de carboidratos refinados incluem farinha branca, pão branco e arroz branco. Além disso, uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Escolher carboidratos integrais e não processados, como farinha de trigo integral e arroz integral, permite que você consuma os alimentos que normalmente comeria com os benefícios adicionais de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

RESUMO:

Os carboidratos refinados são fontes de calorias “vazias” e não oferecem benefícios nutricionais. Trocá-los por carboidratos integrais e não processados pode aumentar sua ingestão de nutrientes e fibras.

4. Adicione frutas ao seu café da manhã

Frutas são uma ótima maneira de adicionar cor e sabor ao seu café da manhã. As frutas são carregadas com vitaminas e minerais essenciais para a saúde ótima. Elas também têm muita fibra e água, o que pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.

Além disso, as frutas são uma ótima fonte de polifenóis – compostos que contribuem para os benefícios à saúde de frutas e vegetais.

Esses compostos atuam como antioxidantes no corpo e podem ajudar na luta contra a inflamação. Estudos também mostraram que os polifenóis podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Um estudo com 7.447 participantes descobriu que pessoas que consumiam mais polifenóis tinham um menor risco de morte prematura do que aquelas que consumiam menos polifenóis (11Fonte Confiável).

RESUMO:

Embora as frutas possam ser ricas em açúcar, também são ricas em vitaminas, minerais e compostos como os polifenóis. Os polifenóis podem oferecer grandes benefícios à saúde.

5. Consuma peixes gordurosos regularmente

Peixes gordurosos como o salmão estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 – um tipo de gordura essencial que só pode ser obtida através da dieta. Apesar de sua importância, poucas pessoas nos países ocidentais consomem ácidos graxos ômega-3 suficientes.

Pesquisas mostraram que pessoas que consistentemente consomem mais ácidos graxos ômega-3 tendem a ter um menor risco de doenças cardíacas, menos inflamação crônica e melhor saúde mental.

Além disso, peixes gordurosos são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B. Esse grupo de vitaminas ajuda o corpo a produzir energia, reparar o DNA e manter a função saudável do cérebro e dos nervos.

Tente consumir pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana. Excelentes exemplos são salmão, cavala e arenque.

RESUMO:

Peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 e vitaminas do complexo B. Tente consumir peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana.

6. Considere alguns suplementos

Alimentos integrais geralmente são a maneira preferida de atender às suas necessidades nutricionais.
Eles contêm uma variedade de nutrientes que atuam sinergicamente, proporcionando a maioria de seus benefícios nutricionais.

Dito isso, muitas pessoas têm dificuldade em atender às suas necessidades nutricionais diárias apenas com alimentos. É aí que os suplementos podem ser úteis, pois oferecem uma boa dose de nutrientes em uma embalagem conveniente.

Dois suplementos especialmente úteis são fibras solúveis e óleo de peixe.

Suplementos de fibras solúveis, como o glucomanano, podem ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo, regular o intestino, reduzir o açúcar no sangue e diminuir o colesterol.

Os suplementos de óleo de peixe fornecem uma boa dose de ômega-3, assim como peixes gordurosos. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas, menos inflamação crônica e melhor saúde mental.

RESUMO:

Embora os alimentos integrais sejam preferíveis, os suplementos podem ser úteis se você tiver dificuldade em obter nutrientes suficientes apenas com a dieta. Dois ótimos suplementos são óleo de peixe e fibras solúveis, como o glucomanano.

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7. Comece a tomar chá verde

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode consumir. É baixo em calorias e rico em nutrientes e antioxidantes. Esses antioxidantes podem ajudar o corpo a combater os radicais livres – moléculas que aumentaram o risco de doenças e aceleram o envelhecimento .

Estudos também mostraram que pessoas que bebem mais chá verde tendem a viver mais, têm menor risco de doenças cardíacas e menor risco de diabetes tipo 2.

O chá verde também contém epigalocatequina galato (EGCG) e cafeína. Esses compostos podem ajudar na queima de gordura, aumentando seu metabolismo.

RESUMO:

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode consumir. É baixo em calorias, mas rico em nutrientes e antioxidantes. Também oferece benefícios impressionantes para a saúde.

8. Tome café puro

Não é segredo que os brasileiros amam seu café. No entanto, a maioria das pessoas adicionam açúcar, leite, creme ou outros aditivos. Infelizmente, isso significa que seu café pode estar adicionando calorias extras à sua dieta.

Por exemplo, um latte médio da Starbucks contém 204 calorias e 14,4 gramas de açúcar. Em comparação, uma xícara de café coado ou um americano contém menos de 15 calorias. Simplesmente mudar para um café puro pode reduzir as calorias extras da sua dieta sem sacrificar seu impulso de cafeína.

RESUMO:

Trocar o café com leite e açúcar por café puro é uma ótima maneira de reduzir sua ingestão de calorias, mantendo os benefícios do café.

9. Comece a segurar os refrigerantes açucarados

Se você deseja ser mais saudável, evite bebidas açucaradas. Elas não contêm nutrientes essenciais e são carregadas com açúcar adicionado. Por exemplo, uma lata de Coca-Cola contém 39 gramas ou 10 colheres de chá de açúcar.

Pesquisas mostraram que bebidas adoçadas com açúcar podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer. Além disso, os ácidos presentes nos refrigerantes podem danificar seus dentes, especialmente quando combinados com açúcar.

Se você consome muito refrigerante, opte por uma bebida mais saudável, como água com gás sem açúcar e limão.

RESUMO:

Refrigerantes açucarados são prejudiciais à saúde e carregados com açúcar adicionado. Se você consome muito refrigerante, opte por uma bebida mais saudável, como chá verde.

10. Mantenha lanches saudáveis ao alcance

As vontades muitas vezes atrapalham as tentativas de comer saudável. Na verdade, cerca de 50% das pessoas têm desejos alimentares regularmente. Isso pode tornar os alimentos não saudáveis bastante atraentes.

Manter sua despensa abastecida com lanches saudáveis pode ajudá-lo a combater os desejos quando surgirem. Também é uma ótima ideia manter alguns lanches saudáveis na bolsa para ajudar a combater os desejos quando estiver em movimento.

Alguns ótimos lanches saudáveis incluem um punhado de nozes, frutas ou até um pouco de chocolate amargo. Você pode encontrar mais lanches saudáveis aqui.

RESUMO:

As vontades muitas vezes atrapalham a tentativa de comer de forma mais saudável. Para afastar os desejos, certifique-se de ter muitos lanches saudáveis disponíveis em sua despensa e quando estiver em movimento.

11. Tome um copo de água a cada refeição

A água é importante para a sua saúde. Beber água suficiente pode ajudar a manter a função cerebral saudável, a concentração e um bom humor. Além disso, a água pode ajudar na perda de peso, mantendo-o saciado e aumentando a quantidade de calorias que você queima.

Se você acha difícil beber água suficiente, tente tomar um copo a cada refeição. Isso garante que você beba pelo menos alguns copos de água por dia.

RESUMO:

A água é importante para a saúde e o desempenho ideal. Se você tiver dificuldade em beber água suficiente, tente tomar um copo a cada refeição.

12. Faça uma lista de compras antes de ir ao mercado

Uma lista de compras é uma ferramenta poderosa que pode ajudá-lo a comer de forma mais saudável.
Ela ajuda a lembrar o que você tem em casa, planejar alimentos mais saudáveis com antecedência e evitar compras por impulso.

Além disso, estudos mostraram que pessoas que usam listas de compras têm mais probabilidade de comer de forma mais saudável e manter um peso saudável.

RESUMO:

Uma lista de compras pode ajudá-lo a tomar decisões mais saudáveis ao fazer compras e evitar compras por impulso. Estudos também mostraram que as listas podem ajudá-lo a comer de forma mais saudável.

13. Primeira coma depois vá ao mercado

Fazer compras com o estômago vazio pode ser um desastre se você está tentando ser saudável.
De fato, estudos mostraram que as pessoas tendem a comprar mais alimentos ricos em calorias quando fazem compras com o estômago vazio.

Fazer compras após uma refeição não apenas o ajudará a evitar compras por impulso não saudáveis, mas você também provavelmente economizará dinheiro.

Essa estratégia funcionaria ainda melhor se combinada com uma lista de compras.

RESUMO:

Fazer compras com o estômago vazio pode fazer com que você compre mais alimentos não saudáveis por impulso. Experimente fazer compras após uma refeição para evitar tentações no supermercado.

14 Escolha alimentos reais e não altamente processados

As pessoas nos países ocidentais estão consumindo mais alimentos altamente processados do que nunca. Embora os alimentos processados sejam convenientes, muitas vezes eles carecem de nutrientes e aumentam o risco de doenças crônicas.

Simplesmente comer mais alimentos reais pode ajudá-lo a ficar mais saudável com o mínimo de esforço. Alimentos reais tendem a ter mais fibras e são ricos em vitaminas e minerais. Alimentos reais são alimentos de um único ingrediente que são principalmente não modificados e não contêm aditivos químicos.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos reais:

• Maçãs
• Bananas
• Espinafre
• Arroz integral
• Carnes não processadas
• Ovos inteiros

RESUMO:

Na sociedade moderna, as pessoas estão consumindo mais alimentos altamente processados do que nunca, que são baixos em nutrientes. Escolher alimentos reais pode ajudá-lo a comer de forma mais saudável, com menos calorias e maior qualidade de nutrientes essenciais para o nosso organismo funcionar bem.

15. Pratique a alimentação consciente

A alimentação consciente é uma ferramenta poderosa que auxilia você a se alimentar de forma mais saudável com um esforço mínimo. Baseada no conceito de mindfulness, essa prática ajuda a prestar atenção no que você está comendo, por que está comendo e qual a velocidade em que está se alimentando.

Além disso, diversos estudos mostram que a alimentação consciente pode contribuir para a perda de peso. Aqui estão algumas dicas simples que podem ajudar você a se tornar um comedor mais consciente.

• Coma devagar.
• Mastigue completamente.
• Concentre-se em como você se sente enquanto está comendo — você está realmente com fome?
• Desligue a TV e afaste o celular.

RESUMO:

A alimentação consciente é uma ferramenta poderosa para ajudar você a se alimentar de forma mais saudável, permitindo que preste atenção no que, por que e com que rapidez está se alimentando.