5 técnicas cientificamente comprovadas para dormir rapidamente

Enquanto dormir é a melhor maneira de recuperar nossa energia, trazer mais longevidade, menos inflamações, evitar depressão, eliminar o estresse, evitar problemas hormonais e várias outras questões, dormir acaba sendo uma situação bem complexa, especialmente para quem tem dificuldades de pegar no sono.

Na verdade, uma boa parte das pessoas gastam mais tempo tentando dormir do que realmente dormindo, de acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia.

A maioria das pessoas precisa de pelo menos 7 horas de sono em um período de 24 horas, contudo, muitas delas costumam dormir bem menos que isso. A falta de sono pode levar a efeitos psicológicos e fisiológicos adversos, como:

• fadiga constante, irritabilidade ou inquietação
• redução do desempenho, concentração e memória
• aumento nos riscos de desenvolver ansiedade e depressão
• aumento do risco de desenvolver diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

Contudo, somente o ato de tentar dormir pode causar um ciclo de energia ansiosa e estressante, mantendo muitas pessoas acordadas. Se sua mente não consegue dormir, é bem difícil do seu corpo acompanhar. Justamente por isso, trouxemos algumas técnicas cientificamente comprovadas que podem te ajudar a pegar no sono muito mais rápido.

1. O método militar

Os militares normalmente têm horários inconsistentes e condições de sono bem abaixo do ideal, algo que pode afetar o padrão de sono de soldados. O método militar se trata de uma técnica desenvolvida para auxiliar soldados a conseguirem dormir em dois minutos. O processo inclui os seguintes passos:

1. Fique em uma posição confortável e deixe cada parte do seu rosto relaxado.
2. Deixe os braços descansarem ao lado do corpo, abaixando primeiramente os ombros.
3. Comece a respirar profundamente para relaxar o peito e o resto do seu tronco.
4. Em seguida comece a relaxar a metade inferior do seu corpo, indo dos quadris para baixo, passando por cada parte da perna até os pés.
5. Visualize um ambiente tranquilo de modo a deixar sua mente tranquila. Se você tiver pensamentos intrusivos, reconheça-os e tente ir além deles.

2. Relaxamento muscular progressivo

A técnica do relaxamento muscular progressivo utiliza a respiração combinada com a contração e liberação muscular para aliviar o estresse corporal. Ao trabalhar gradualmente os principais grupos musculares, você promoverá um profundo relaxamento que o permitirá cair no sono em pouco tempo. O processo incluí as seguintes etapas:

1. Deite em sua cama, feche os olhos e comece a inspirar e expirar, lenta e profundamente.
2. Contraia os músculos do rosto por 10 segundos. Solte a tensão e respire fundo várias vezes.
3. Posteriormente, tensione os músculos dos ombros por 10 segundos antes de soltar. Inspire e expire profundamente.
4. Repita os passos para outros grupos musculares por todo o corpo, começando pelos ombros continuando até chegar aos pés, mas pule áreas em que você sente dor.

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3. Imagens guiadas

Relembrar uma memória serena ou mesmo imaginar um ambiente tranquilo pode ajudar a reduzir os estressores do dia para preparar sua mente e corpo para o sono. Visualize metodicamente seu estresse indo embora do seu corpo enquanto abraça os detalhes de sua cena imaginada.

Respire lenta e profundamente, se concentrando nos detalhes, o que pode incluir visões, sons e cheiros para mergulhar no espaço calmamente. Caso considere útil, pode utilizar uma trilha sonora para direcionar seus pensamentos, felizmente existem muitas delas disponíveis online.

4. Aromaterapia

Um sentido que não se deve descartar para o relaxamento e consequentemente pegar no sono rapidamente é o olfato. A aromaterapia demonstrou ser uma maneira verdadeiramente potente para induzir as pessoas ao sono.

O aroma de certos tipos de óleos essenciais, que incluem a lavanda e rosa damascena podem ajudar efetivamente as pessoas que estão com dificuldades para dormir, sendo um grande aliado para vencer a insônia, que muitas vezes é ignorado.

5. Meditação

As técnicas de meditação são extremamente úteis para ajudar a dormir mais rápido. Uma técnica muito boa é a meditação mindfulness, os princípios básicos do mindfulness incluí trazer o relaxamento ao focar no presente e deixar de lado o julgamento.

Quando praticada na hora de dormir, a atenção plena pode contribuir para reduzir a ansiedade e consequentemente tornar muito mais fácil deixar de lado as emoções negativas em preparação para o sono.

Se você começar com métodos de meditação, pode achar que demora muito para atingir o estado de relaxamento, contudo, conforme você se familiariza com esse processo, mais rapidamente você conseguirá relaxar e consequentemente adormecer.