6 exercícios respiratórios para aliviar a ansiedade na crise

Dados alarmantes da Organização Mundial de Saúde (OMS): 9,3% da população brasileira sofre de ansiedade, o maior índice mundial.

Além disso, estudos da Vittude apontam que 37% dos brasileiros vivenciam estresse extremo, e 59% lidam com depressão severa. Diante deste cenário desafiador, a importância de estratégias eficazes para a gestão do estresse e ansiedade se torna evidente.

Uma dessas estratégias envolve compreender e manejar a resposta de “luta ou fuga” do corpo, frequentemente acionada por preocupações diárias.

Essa resposta natural, embora protetora, pode levar a problemas de saúde crônicos se ativada continuamente. No entanto, uma medida simples e acessível pode ajudar durante as crises as técnicas de respiração profunda.

Estas práticas, capazes de ativar um estado de relaxamento profundo, foram popularizadas na década de 1970 pelo Dr. Herbert Benson, da Harvard Medical School.

Neste artigo, discutiremos como a respiração profunda, também conhecida como respiração diafragmática ou abdominal, pode ser uma ferramenta vital na luta contra o estresse e a ansiedade.

Junte-se a nós nesta jornada, onde cada técnica de respiração profunda pode nos auxiliar a levar a um estado de maior equilíbrio e bem-estar.

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1. Respiração Profunda (Diafragmática)

A respiração profunda, ou diafragmática, é uma técnica que envolve a expansão do diafragma para permitir uma entrada de ar mais profunda nos pulmões.

Ela é baseada na anatomia e fisiologia do sistema respiratório humano e tem sido usada há muito tempo como uma prática para promover relaxamento e alívio do estresse.

Como fazer:

• Encontre um lugar tranquilo e sente-se ou deite-se confortavelmente;
• Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen;
• Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir;
• Segure a respiração por um momento;
• Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen descer;
• Repita o processo por vários minutos.

2. Respiração 4-7-8 A técnica de respiração 4-7-8

Foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil, um médico e pesquisador renomado em medicina integrativa. Ele não inventou essa técnica, mas a tornou amplamente reconhecida como uma técnica de relaxamento eficaz.

Como fazer:

• Sente-se com a coluna reta;
• Feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4;
• Segure a respiração e conte até 7;
• Expire completamente pela boca fazendo um som de assobio, contando até 8;
• Repita o ciclo por quatro vezes.

3. Respiração Consciente (Mindfulness)

A respiração consciente faz parte da prática mais ampla de mindfulness ou atenção plena, que tem raízes nas tradições budistas.

No entanto, a técnica foi adaptada e popularizada na medicina ocidental como uma abordagem terapêutica para reduzir o estresse, a ansiedade e melhorar o bem-estar geral.

Como fazer:

• Encontre um lugar calmo e sente-se confortavelmente;
• Feche os olhos e dirija toda a sua atenção para sua respiração;
• Observe como o ar entra e sai do seu corpo;
• Se sua mente divagar, traga gentilmente o foco de volta para a respiração;
• Continue por 5 a 10 minutos.

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4. Resposta de Quietude (Resposta de Relaxamento)

A técnica de resposta de quietude foi desenvolvida pelo Dr. Herbert Benson, um médico e pesquisador na Escola de Medicina de Harvard.

Ele introduziu a técnica em seu livro “The Relaxation Response” em 1975, descrevendo-a como uma resposta de relaxamento que pode ser induzida por meio da combinação de uma palavra, som ou pensamento repetitivo com a respiração controlada.

Como fazer:

Sente-se em um local silencioso e feche os olhos;
Relaxe todos os músculos do corpo, começando pelos pés e subindo até a cabeça;
Respire lenta e profundamente;
Repita um mantra calmante (como “paz” ou “relaxamento”) mentalmente enquanto respira;
Continue por 10 a 20 minutos.

5. Respiração Diafragmática (Abdominal)

A técnica de respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é baseada na anatomia do diafragma e na observação de que muitas pessoas tendem a respirar de maneira superficial usando os músculos do peito. Não há um único criador dessa técnica, pois ela se baseia em princípios fisiológicos.

Como fazer:

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e uma mão sobre o abdômen;
• Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o diafragma se expandir;
• Expire lentamente pela boca;
• Concentre-se no movimento do abdômen;
• Continue por 5 a 10 minutos.

6. Respiração 3-3-3 (Respiração Uniforme)

A técnica de respiração 3-3-3, que envolve uma igualdade de duração da inspiração, retenção e expiração, é uma técnica simples de respiração uniforme que não tem uma origem específica atribuída a um criador em particular. Ela é frequentemente usada como uma técnica de relaxamento fácil de lembrar.

Como fazer:

• Sente-se ou fique de pé em uma posição confortável;
• Inspire pelo nariz contando até 3;
• Segure a respiração por mais 3 segundos;
• Expire lentamente pela boca por 3 segundos;
• Repita o ciclo várias vezes.