6 passos para conseguir controlar a compulsão alimentar

Um problema enfrentado por muito mais pessoas do que se imagina é o de comer compulsivamente. As pessoas podem comer compulsivamente por diversos motivos, e pesquisas recentes encontraram uma forte ligação entre comer compulsivamente e sintomas de depressão.

Como consequência, algumas pessoas acabam comendo compulsivamente em resposta ao estresse, aos momentos difíceis que estão enfrentando ou podem utilizar a comida como uma forma de distração quando se sentem oprimidas. No geral, existem três principais fatores que contribuem para a compulsão alimentar:

Associar a autoestima ao peso: Indivíduos propensos à compulsão alimentar frequentemente baseiam seu valor próprio no peso corporal. Além de características pessoais e crenças, o peso se torna um critério predominante para sua autoavaliação, o que pode levar a práticas alimentares prejudiciais e transtornos alimentares.

Dietas rigorosas: A insatisfação com a própria imagem pode levar a dietas extremamente restritivas, com limites calóricos muito baixos ou eliminação total de certos alimentos favoritos. Tais restrições são difíceis de manter a longo prazo e muitas vezes resultam em um desejo intenso por alimentos “proibidos”, contribuindo para o ciclo de compulsão alimentar.

Sucumbir à compulsão alimentar: A rigidez insustentável dos padrões dietéticos pode culminar em episódios de compulsão alimentar, nos quais a pessoa consome grandes quantidades de comida em resposta à privação anterior. Este comportamento pode ser visto como uma reação ao período de restrição e é uma característica central do ciclo de compulsão alimentar.

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Maneiras de controlar a compulsão por comer

Para lidar de maneira eficiente com a compulsão alimentar, é muito importante que você adote estratégias baseadas em práticas cognitivo-comportamentais comprovadas. A seguir vamos te apresentar seis etapas para controlar a compulsão alimentar que não só são recomendadas por especialistas, mas também ajudam a estabelecer um caminho claro para superar esse desafio.

Etapa 1: Observe seus padrões alimentares

O passo inicial é tornar-se um observador atento dos seus hábitos alimentares. Uma ferramenta eficaz para isso é o uso de um diário alimentar, onde você registrará:

• A hora e a data de cada refeição ou lanche.
• O que você comeu ou bebeu.
• O local onde a refeição ou lanche ocorreu.
• Se você percebeu a ocasião como uma compulsão.
• Observações adicionais que possam esclarecer seu comportamento alimentar, incluindo emoções e níveis de energia.

Este monitoramento contínuo é essencial para identificar gatilhos e padrões de compulsão alimentar, fornecendo insights valiosos para a mudança.

Etapa 2: Não pule nenhuma refeição

Assegure-se de consumir três refeições principais e três lanches por dia, espaçados de 3 a 4 horas entre si. Este hábito combate eficazmente dois padrões de risco: o adiamento das refeições (como jejuns ou pular refeições) e a restrição calórica (comer menos do que o necessário). Pesquisas indicam que esses comportamentos podem levar a compulsões, além de outros problemas de saúde, como depressão e ansiedade.

Alimentar-se de forma regular e flexível proporciona maior controle sobre sua dieta, evita restrições alimentares prejudiciais, diminui a vontade de comer compulsivamente e reduz a frequência das compulsões. Você notará também um aumento na energia diária.

Como implementar?

Planeje suas refeições e lanches todas as noites, priorizando a consistência e a regularidade. Inicialmente, não se preocupe excessivamente com os tipos de alimentos; o foco deve estar em estabelecer um padrão alimentar estável.

Para pessoas com compulsão alimentar, reconhecer sinais de fome e saciedade pode ser desafiador devido à interrupção dessas sensações. No entanto, à medida que você se habitua a uma rotina de alimentação regular, esses sinais começarão a se normalizar, facilitando uma abordagem mais intuitiva à alimentação.

Seguir essas etapas cria uma base sólida para superar a compulsão alimentar, permitindo uma relação mais saudável com a comida e consigo mesmo.

Etapa 3: Desenvolva estratégias para resolver seus problemas

Se você frequentemente se encontra lutando para lidar com situações adversas, aprimorar suas habilidades de resolução de problemas pode ser extremamente benéfico.

Entenda que os episódios de compulsão alimentar muitas vezes são desencadeados por uma mentalidade de “tudo ou nada” após desvios da dieta, ou por oscilações e intensificações no seu estado emocional. Encontrar maneiras saudáveis de superar esses desafios pode ajudar a evitar esses gatilhos.

Como implementar?

Diante de um problema, pode parecer insuperável, mas lembre-se de que existem sempre opções para solucioná-lo. Um método eficaz pode ser dividido em quatro passos:

1. Defina Claramente o Problema: Identifique especificamente o que está causando estresse ou frustração.
2. Explore Soluções Possíveis: Liste todas as ações possíveis, desde as aparentemente simples até as mais complexas.
3. Avalie as Consequências de Cada Solução: Considere os prós e contras de cada opção, evitando aquelas que possam levar a mais estresse ou compulsão.
4. Escolha e Aplique a Melhor Solução: Decida pela opção mais saudável e eficaz e coloque-a em prática.

Exemplo:

Problema: Discussões frequentes com meu parceiro me deixam frustrado. Soluções Possíveis: Comer, assistir TV, navegar nas redes sociais, ou dar uma caminhada. Análise de Consequências: Comer pode levar a mais compulsão, assistir TV pode ser entediante, as redes sociais podem aumentar a frustração, mas uma caminhada pode oferecer um alívio real. Decisão: Optar por uma caminhada para dissipar a frustração.

Etapa 4: Medite para aceitar sua situação

Considerar a meditação como uma ferramenta para enfrentar variações de humor e estresse. A meditação promove um momento de calma, ajudando a reconhecer, aceitar e lidar com seus pensamentos e emoções de maneira mais saudável.

Isso pode prevenir a recorrência à compulsão alimentar ou outros comportamentos destrutivos em resposta ao estresse ou à decepção.

Implementação:

Sempre que perceber uma mudança súbita no seu humor ou se sentir sobrecarregado pelo estresse, dedique um momento para meditar. Existem diversos aplicativos de meditação disponíveis que podem orientar você nesse processo, muitos dos quais são gratuitos.

Praticar a meditação regularmente, especialmente em momentos de crise, pode ajudá-lo a manter a serenidade e a resistir ao impulso de recorrer à comida como forma de consolo.

Adotando essas estratégias, você se equipa melhor para enfrentar os desafios emocionais de forma eficaz, reduzindo a dependência da comida como mecanismo de coping e promovendo um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

Etapa 5: Enfrente sua ansiedade alimentar

Muitas pessoas mantêm uma lista mental de “alimentos proibidos” que acreditam ser prejudiciais ao seu peso ou saúde. No entanto, é importante reconhecer que nenhum alimento, por si só, é responsável pelo ganho de peso. Frequentemente, são os sentimentos de ansiedade e restrição em torno desses alimentos que podem desencadear episódios de compulsão alimentar.

Como proceder?

1. Identificação: Faça uma lista desses alimentos, ordenando-os do mais ao menos “proibido” segundo a sua percepção.
2. Reintrodução Gradual: Comece reintegrando à sua dieta os itens classificados como menos proibidos. Faça isso de maneira moderada e observacional.

Exemplo prático: Se cereal é um dos alimentos que você evita, experimente adicionar uma pequena quantidade ao seu smoothie matinal. Essa prática gradual irá ajudá-lo a desmistificar a ideia de que certos alimentos são inerentemente “ruins” e a perceber que é possível desfrutar de uma variedade de alimentos sem consequências negativas significativas.

Esse processo ajudará a reduzir a ansiedade associada a esses alimentos, permitindo uma relação mais saudável com a comida e um maior equilíbrio dietético.

Etapa 6: Explore atividades que trazem alegria

Desviar a atenção da obsessão por peso e forma física pode ajudar a diminuir a pressão para se conformar a padrões dietéticos restritivos e, por extensão, reduzir episódios de compulsão alimentar.

Como fazer?

Refletir sobre hobbies ou atividades que proporcionam satisfação e felicidade é um bom ponto de partida. Isso pode incluir:

• Participar de competições de levantamento de peso.
• Engajar-se em um time de futebol local.
• Inscrever-se em aulas de dança.
• Praticar yoga.
• Participar de um clube de Quadribol (sim, isso existe!).
• Montar quebra-cabeças.

Elabore uma lista extensa dessas atividades e escolha algumas para experimentar. O foco é enriquecer sua vida com experiências gratificantes que vão além das preocupações com alimentação e aparência física.

Dedicar-se a esses interesses pode ajudá-lo a reconhecer o que realmente importa, potencialmente diminuindo a ênfase na necessidade de controlar seu peso. A longo prazo, isso pode ter um impacto benéfico na sua relação com a comida e na sua saúde mental.