7 estratégias para conseguir focar mesmo com TDAH

Viver em um mundo repleto de distrações incessantes já é um desafio por si só, mas quando adicionamos as batalhas contínuas do Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade (TDAH) a essa equação, o desafio atinge novos patamares. O TDAH é como um turbilhão constante de desatenção, hiperatividade e impulsividade que pode tornar o funcionamento diário uma tarefa árdua.

Segundo o Instituto Nacional de Saúde Mental, essa condição é caracterizada por uma série de sintomas que podem se manifestar de diferentes formas:

• Alguns têm dificuldade em manter a concentração em tarefas, lutando para manter o foco ou enfrentando desafios em habilidades organizacionais devido à desatenção.
• A hiperatividade pode se traduzir em inquietude constante, a necessidade de estar sempre em movimento e uma tendência a falar em excesso, mesmo quando o silêncio é de ouro.
• A impulsividade pode levar a ações impulsivas, onde o autocontrole é colocado de lado em busca de gratificação instantânea.

Com cerca de 4,4% dos adultos em todo o mundo lidando com o TDAH, sendo mais prevalente em homens (5,4%) do que em mulheres (3,2%), essa não é uma batalha solitária. É uma luta comum que afeta milhões de pessoas, tornando tarefas cotidianas, como manter a concentração em uma conversa, concluir um livro ou finalizar uma tarefa, em verdadeiras batalhas.

No entanto, aqui está o ponto crucial: o TDAH não é uma sentença perpétua. É uma parte da jornada para muitos, um obstáculo a ser superado e um desafio a ser vencido. E é exatamente por isso que estamos aqui hoje.

Este artigo é o seu guia prático, uma caixa de ferramentas repleta de dicas práticas para ajudá-lo a manter o foco, mesmo enfrentando os turbilhões do TDAH.

1. Estabeleça um reduto de tranquilidade para o trabalho

É vital ter um ambiente favorável para manter a concentração:

Configure seu local de trabalho para que ele seja aconchegante e bem arrumado. Uma mesa despojada minimiza distrações visuais e propicia um clima de serenidade para suas atividades.

Assuma o comando sobre os ruídos ao seu redor – fones de ouvido que bloqueiam sons externos ou aparelhos de ruído branco podem eliminar as distrações sonoras, substituindo-as por um som sutil e constante, que pode auxiliar na concentração.

Desative as notificações do celular para se livrar de interrupções digitais.

2. Valorize a rotina e a estrutura

O TDAH pode desordenar sua vida, porém, uma rotina estável pode restaurar a ordem:

Estruture seu dia – e siga o planejado. Estabeleça uma rotina que respeite seus picos de energia e suas atividades cruciais.

Importante lembrar, contudo, que seu planejamento deve contemplar intervalos. As pausas são essenciais, não perda de tempo; elas ampliam a concentração. Proporcionam o descanso necessário para o cérebro, prevenindo o esgotamento e potencializando a produtividade.

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3. Faça do autocuidado uma prioridade

Manter hábitos saudáveis é fundamental para a concentração sustentável:

Dê prioridade a um sono reparador – Seu cérebro necessita de sono de qualidade para operar eficientemente. Mantenha uma rotina regular de sono, prepare seu quarto para uma noite tranquila e evite estimulantes antes de dormir.

Inclua atividades físicas na sua rotina diária – Uma caminhada rápida, por exemplo, pode ativar seu cérebro e atenuar os sintomas de TDAH.

Mantenha uma alimentação equilibrada – Fuja dos lanches açucarados e rápidos que provocam queda de energia. Opte por alimentos ricos em nutrientes, que proporcionam uma energia estável.

4. Aperfeiçoe a gestão do seu tempo e tarefas

Eleve sua produtividade desenvolvendo habilidades de gerenciamento do tempo. Aqui estão algumas técnicas valiosas que você pode começar a implementar:

Fragmente tarefas grandiosas em partes menores – Tarefas volumosas podem parecer assustadoras. Dividí-las em segmentos menores e gerenciáveis as torna menos árduas e mais acessíveis.
Utilize uma lista de afazeres para manter suas atividades em ordem, oferecendo um panorama visual claro do que necessita ser executado.

Experimente o bloqueio de tempo. Alocando horários específicos para atividades específicas, você pode afastar a sensação de sobrecarga e se manter focado.

Adote a técnica Pomodoro, que contempla períodos regulares de descanso, essenciais para a recuperação mental.

Faça uso de ferramentas digitais, como cronômetros, alarmes e aplicativos de produtividade, para auxiliar no gerenciamento de suas tarefas e do seu tempo.

5. Implemente sinalizações visuais estratégicas

Lembretes visuais podem ser transformadores na administração do TDAH. Post-its coloridos, listas categorizadas por cores e quadros de avisos são apenas alguns exemplos de ferramentas úteis.

Esses elementos servem como constantes recordações das tarefas a serem realizadas, ajudando a concentrar sua atenção nas prioridades e minimizando as chances de esquecimento.

6. Torne a atenção plena uma prática habitual

Mindfulness, ou atenção plena, refere-se ao ato de estar completamente absorvido pelo momento presente. Esta prática, que pode ser desenvolvida e aprimorada, mostra-se extremamente valiosa para o gerenciamento do TDAH.

A meditação, uma forma de exercitar a atenção plena, pode ser uma ferramenta eficaz para treinar seu cérebro a afastar distrações e melhorar o foco. Investir apenas alguns minutos diários nessa prática pode trazer melhorias significativas a longo prazo. Para quem está começando, recomenda-se explorar guias como “Meditação Matinal para Iniciantes: Primeiros Passos”.

Além disso, existem diversos aplicativos e recursos online dedicados a guiar os interessados pelos caminhos da meditação e atenção plena. Aqui estão os 7 melhores apps de meditação, recomendados por um especialista em bem-estar.

7. Busque apoio

Lidar com o TDAH não é uma jornada solitária. Busque conexões com pessoas que compartilhem de experiências similares, através de comunidades virtuais e grupos de suporte. Perceber que há outros que compreendem seus desafios pode ser um grande conforto.

Compartilhe suas vivências e desafios com amigos, familiares e colegas que ofereçam suporte. Sua compreensão e apoio podem ser fundamentais para seu bem-estar.

Considerar ajuda profissional, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ser essencial para fornecer estratégias eficazes de manejo dos sintomas do TDAH.

Caso esteja ponderando o uso de medicamentos, é crucial consultar um profissional de saúde para avaliar as opções mais adequadas às suas necessidades.

Embora o TDAH apresente seus desafios, com uma rede de apoio robusta e as estratégias corretas, é possível aprimorar o foco e alcançar seus objetivos.