7 técnicas cientificas de melhorar o foco e concentração

Em uma era dominada pela hiperconectividade e estímulos incessantes, manter o foco e a concentração se tornou um dos maiores desafios contemporâneos. A distração está sempre à espreita, seja na forma de notificações em smartphones, múltiplas abas abertas no navegador, ou mesmo nas interrupções cotidianas de colegas e familiares.

Porém, a capacidade de se concentrar é indispensável para alcançar a produtividade no trabalho, desempenho acadêmico e até mesmo o bem-estar mental. Felizmente, a ciência oferece uma série de técnicas embasadas em estudos e pesquisas que podem ajudar a aprimorar essas habilidades cruciais.

Desde abordagens que exploram os ritmos circadianos do nosso corpo até estratégias cognitivas que estimulam o funcionamento cerebral, as opções são variadas e adaptáveis a diferentes estilos de vida e necessidades.

Se você já sentiu que suas tarefas diárias estão sendo prejudicadas por momentos de desatenção, ou se simplesmente deseja otimizar sua habilidade de focar, este artigo é para você. Aqui, vamos mergulhar em sete técnicas cientificamente comprovadas que podem transformar a forma como você aborda suas atividades, melhorando não apenas sua concentração, mas também a qualidade do seu trabalho e vida pessoal.

1. Aperfeiçoamento cognitivo através de jogos mentais

Uma pesquisa realizada em 2015 apontou que dedicar cerca de 15 minutos diários a atividades que desafiem o cérebro, ao longo de cinco dias por semana, pode acentuar significativamente a capacidade de concentração. Esses exercícios mentais podem ser feitos através de jogos estratégicos, tais como:

• Sudoku
• Palavras cruzadas
• Xadrez
• Quebra-cabeças complexos
• Caça-palavras ou anagramas
• Jogos que estimulem a memória

Além de fortalecer a concentração, essas atividades ainda oferecem benefícios secundários, como aprimoramento da memória operacional e de curto prazo, e até o desenvolvimento das habilidades de raciocínio lógico e resolução de problemas.

2. A Importância de um sono reparador

Quem nunca passou por uma noite mal dormida e sentiu os efeitos colaterais no dia seguinte, como a queda no rendimento e na atenção? O sono insuficiente tem consequências diretas na capacidade de focar e na qualidade da memória. Embora uma noite mal dormida de forma esporádica não seja crítica, o padrão constante de sono inadequado pode impactar negativamente seu desempenho e bem-estar emocional.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) sugere uma escala de horas de sono de acordo com a faixa etária:

• Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas
• Bebês (4–12 meses): 12–15 horas (incluindo cochilos)
• Crianças pequenas (1–2 anos): 11–14 horas (incluindo cochilos)
• Pré-escolares (3–5 anos): 10–13 horas (incluindo cochilos)
• Crianças em idade escolar (6–13 anos): 9–11 horas
• Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
• Adultos (18–64 anos): 7–9 horas
• Idosos (65+): 7–8 horas

Além da duração, outros fatores como a qualidade do sono também são cruciais para o foco e a concentração. Para isso, tente manter uma rotina de sono, evitando eletrônicos luminosos antes de deitar e considerando exercícios físicos ao longo do dia, porém, não imediatamente antes de dormir.

3. Atenção plena

A atenção plena é merecedora de toda a atenção que tem conquistado. Embora a prática da meditação mindfulness tenha raízes ancestrais, é apenas nos tempos modernos que seus múltiplos benefícios têm sido cientificamente comprovados e difundidos.

Melhorar a concentração é apenas uma das várias vantagens de se praticar a atenção plena. Pesquisas indicam que focar conscientemente a atenção por meio de treinamento de mindfulness efetivamente amplia os níveis de foco e atenção.

“O verdadeiro poder está na habilidade de manter a concentração. Viver sem essa capacidade seria como ter visão, mas estar em completa escuridão.” — Haruki Murakami

Se você nunca experimentou meditar, não se intimide pela concepção popular de que meditar é apenas sentar em silêncio com os olhos fechados. Técnicas como escaneamento corporal, yoga, práticas contemplativas ou respiração profunda também podem ser consideradas formas de atenção plena.

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4. Valorize as pequenas pausas

Essa é uma sugestão que dificilmente encontrará resistência. Pode parecer paradoxal, mas fazer uma pausa no meio de uma tarefa pode realmente amplificar seu foco nela, conforme corroborado por estudos.

Já se sentiu tão imerso em um projeto que, depois de horas, chegou a um ponto em que não conseguia mais absorver uma única frase? Certamente, muitos já passaram por essa experiência.

Quando sentir que seu foco está se esgotando, não hesite em fazer uma breve pausa mental. Dê um passeio ao ar livre, faça um lanche saudável ou, por que não, dance como se ninguém estivesse vendo no seu próprio espaço. Ao retomar a tarefa, você notará um rejuvenescimento na sua capacidade de concentração.

Estudos indicam que pessoas que fazem intervalos curtos durante uma atividade contínua de 50 minutos apresentam melhor desempenho do que aquelas que persistem sem pausas.

“Defendemos que desengajar e reengajar seus objetivos pode ajudar a sustentar seu foco. Nossas descobertas indicam que ao encarar tarefas extensas, é benéfico se conceder pausas curtas. Esses pequenos intervalos mentais, de fato, o ajudarão a manter a concentração no que está fazendo.” — Psicólogo Alejandro Lleras.

5. Dedique-se à atividade física

Abordando o tema do exercício físico, estudos mostram que a prática regular de atividades físicas potencializa o foco e a concentração. Um estudo realizado em 2018 com alunos do quinto ano revelou que em um período de apenas 4 semanas, a atividade física diária poderia incrementar tanto a concentração quanto a atenção.

A recomendação geral é realizar no mínimo 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de atividades intensas semanalmente.

Caso não consiga atingir essas metas, é importante frisar que qualquer exercício é melhor do que nenhum. Portanto, procure oportunidades para se movimentar durante o dia, seja optando por andar até o café em vez de usar o carro, preferindo as escadas ao elevador ou simplesmente levando seus filhos à escola a pé.

E não esqueça, após uma boa sessão de exercícios, você notará um aumento significativo em sua capacidade de foco. Mantenha-se estimulado para se exercitar.

6. Fuja da armadilha da multitarefa

Sejamos claros: a multitarefa é uma ilusão de eficácia. Pode parecer, a princípio, uma forma inteligente de fazer mais em menos tempo, mas a realidade é que ela drena sua produtividade.

A verdade nua e crua é que o cérebro humano é projetado para focar em uma tarefa por vez. Pense na sua atenção como um foco de luz. Quando direcionado para um único ponto em uma sala escura, esse ponto fica claramente iluminado. Ao espalhar essa luz por toda a sala, o resultado é uma iluminação difusa e ineficaz. É isso que ocorre com sua atenção ao tentar multitarefar.

O resultado de tentar fazer várias coisas simultaneamente frequentemente é um trabalho malfeito. Ao se concentrar em uma tarefa de cada vez, você a executará de forma mais precisa e eficiente.

7. Verifique a temperatura do ambiente

A temperatura do ambiente onde você está também influencia diretamente seu foco e atenção. Quem nunca se distraiu por estar em um ambiente desconfortavelmente quente ou frio?

Pesquisas da Universidade Cornell indicam que a produtividade e a redução de erros são otimizadas em um ambiente com temperatura entre 20 e 25°C. Um estudo separado da Universidade de Tecnologia de Helsinque aponta que a “temperatura ideal” está em torno de 22°C.

Se você não tem controle sobre o termostato, não se preocupe. Leve um suéter ou um ventilador portátil para tornar o ambiente mais confortável e ajuste-se como achar necessário.