8 maneiras naturais para reduzir ansiedade, segundo estudos

O Brasil enfrenta um desafio significativo em relação à saúde mental, ocupando a posição de líder mundial na prevalência de transtornos de ansiedade, segundo dados divulgados pela Organização Mundial da Saúde em 2017.

A pesquisa aponta que quase 27% dos brasileiros já receberam um diagnóstico médico de ansiedade, um cenário especialmente preocupante entre os jovens de 18 a 24 anos, nos quais a prevalência atinge expressivos 31,6%.

As mulheres e a região Centro-Oeste também apresentam índices elevados, com 34,2% e 32,2%, respectivamente. Paralelamente, a depressão também se faz presente, afetando 12,7% da população, com maior incidência no Sul do país, entre mulheres e em faixas etárias específicas.

Diante desse cenário, torna-se imperativo explorar estratégias e práticas que possam contribuir para o enfrentamento e controle da ansiedade, promovendo bem-estar e qualidade de vida. Neste artigo, apresentaremos 8 dicas naturais levantadas pela revista Healthline que podem ser aliadas nesse processo.

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1. Durma bem

A qualidade e a quantidade de sono desempenham um papel crucial na busca pela felicidade, revela a ciência. Contrariando a ideia popular, o sono não se resume apenas a um período de descanso, mas é caracterizado por intensa atividade cerebral.

Durante o sono, o cérebro trabalha ativamente no processamento das memórias do dia, com a amígdala encarregada das lembranças desagradáveis, e o hipocampo responsável pelos aspectos positivos.

Quando não dormimos o suficiente, o funcionamento do hipocampo é negativamente afetado, enquanto a amígdala permanece relativamente inalterada. Como resultado, a privação do sono leva frequentemente a um aumento dos estados de humor negativos.

2. Faça exercícios

Permanecer em movimento vai além de cuidar do corpo, contribuindo também para o equilíbrio mental. Uma pesquisa de 2021 indicou que a adoção de uma rotina ativa pode reduzir significativamente o risco de enfrentar ansiedade. Esta conclusão veio após observar centenas de milhares de pessoas por mais de duas décadas.

A prática de exercícios pode minimizar a ansiedade ao mudar o foco das preocupações e estimular a produção de neurotransmissores benéficos, como serotonina e GABA.

A Associação Americana de Psicologia sugere que exercitar-se regularmente pode aprimorar a concentração e a determinação, ajudando a aliviar sintomas de ansiedade.

A escolha da atividade física pode variar conforme a preferência individual, podendo ir desde treinos intensos como corrida até práticas mais suaves como Pilates e ioga, todas beneficiando a saúde mental.

3. Modere o consumo da cafeína

Para pessoas que enfrentam ansiedade persistente, o consumo de cafeína pode não ser aconselhável. Essa substância pode provocar sintomas como agitação e tremores, que não são benéficos em um contexto de ansiedade.

A cafeína tem o potencial de intensificar ou até mesmo desencadear distúrbios ansiosos e ataques de pânico em indivíduos predispostos.

Uma pesquisa realizada em 2019 indicou que a diminuição do consumo de cafeína pode contribuir significativamente para a melhoria dos sintomas de ansiedade.

Embora possa ser desafiador eliminar a cafeína da dieta, especialmente para quem tem o hábito de consumi-la em grandes quantidades, é possível começar diminuindo gradualmente a ingestão e optando por bebidas sem cafeína.

4. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Recentes pesquisas destacam a relação entre o consumo de álcool e a saúde mental. Um estudo de 2019 identificou uma conexão significativa entre o consumo de álcool e transtornos de ansiedade, revelando uma associação frequente entre o uso problemático de álcool e a presença de sintomas de ansiedade.

Além disso, uma análise abrangente de 63 estudos em 2016 constatou que a redução no consumo de álcool pode ter efeitos positivos tanto na ansiedade quanto na depressão.

Os efeitos negativos do consumo excessivo de álcool sobre o equilíbrio dos neurotransmissores, que podem contribuir para a intensificação dos sintomas de ansiedade, são enfatizados por estudos recentes.

Por outro lado, uma pesquisa de longo prazo realizada em 2022 revelou que o consumo de álcool pode prejudicar a qualidade do sono e aumentar a probabilidade de desenvolvimento de distúrbios crônicos do sono, o que, por sua vez, pode agravar os sintomas de ansiedade.

Portanto, considerar cuidadosamente os efeitos do álcool na saúde mental, incluindo o sono, é crucial para promover um bem-estar abrangente.

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5. Pare de fumar

A prática de acender um cigarro em situações estressantes, embora comum, pode agravar a ansiedade ao longo do tempo.

Estudos conduzidos em 2020 revelaram uma correlação notável entre o tabagismo e a ansiedade, demonstrando que indivíduos ansiosos são mais propensos a fumar. Uma pesquisa de 2023 complementou esses achados, indicando que a cessação do tabagismo pode resultar em uma melhora significativa nos níveis de ansiedade.

Outro estudo realizado em 2020 sugeriu que compostos presentes no cigarro, como a nicotina, podem afetar as vias cerebrais associadas à ansiedade e transtornos do pânico.

6. Incorpore a meditação no seu dia a dia

Incorporar a prática da atenção plena pode ser altamente benéfico para reduzir os sintomas de ansiedade. A essência da atenção plena reside em direcionar a mente para o momento presente e acolher pensamentos e sentimentos sem julgamentos severos.

De acordo com uma revisão abrangente de 2019, que abarcou 134 estudos com mais de 10.000 participantes, a atenção plena demonstrou ter um impacto significativo na diminuição dos sintomas de ansiedade.

A meditação pode servir como uma forma de exercitar a atenção plena, e iniciar com apenas 5 minutos diários pode ser um bom começo, aumentando gradualmente o tempo conforme se sentir mais à vontade.

Além da meditação, práticas como a escrita reflexiva, que envolve expressar sentimentos e experiências de forma não crítica, e técnicas de respiração profunda e relaxamento também podem ser incorporadas como ferramentas eficazes de atenção plena.

7. Tenha um hobby

Encontrar um hobby que proporcione desafio e significado pode levar a um estado de imersão tão profundo que a percepção do tempo é perdida, o que é frequentemente descrito como “fluidez” mental.

A busca por esse estado de entusiasmo e absorção é uma característica comum entre pessoas que vivenciam felicidade, pois essa condição diminui as barreiras internas e estimula sentimentos ligados ao sucesso e realização pessoal.

De acordo com especialistas do Pursuit-of-happiness.org, a experiência de “fluidez” é alcançada quando a atividade é percebida como voluntária e prazerosa, impulsionada por motivação intrínseca, enquanto requer habilidade e enfrenta um desafio palpável, porém alcançável, com um objetivo claro em mente.

Cultivar um hobby que proporcione esse senso de fluidez pode ser uma poderosa maneira de promover satisfação e realização na vida cotidiana.

8. Tome chá de camomila

Consumir uma xícara de chá de camomila é uma prática doméstica frequente para serenar ânimos exaltados e favorecer o adormecimento.

Uma pesquisa clínica aleatória realizada em 2016 com indivíduos diagnosticados com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) em consultórios de atenção primária à saúde indicou que a camomila pode ser uma potente aliada no combate ao TAG. O estudo observou que o uso prolongado de camomila se mostrou seguro e que houve uma diminuição notável nos sintomas ansiosos, embora a taxa de reincidência não tenha apresentado uma redução expressiva.

Um estudo de 2021 propõe que os efeitos calmantes da camomila podem derivar da ação de um flavonoide presente na planta, conhecido como apigenina. Este composto atua nos receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA), interagindo nos mesmos pontos que medicamentos contra ansiedade.

Procure ajuda profissional

Buscar ajuda profissional e considerar a terapia como parte de um plano abrangente de cuidados é fundamental para lidar com a ansiedade eficazmente.

Um profissional de saúde mental qualificado pode oferecer orientação personalizada e estratégias específicas para lidar com os desafios emocionais.

A terapia pode fornecer um ambiente seguro para explorar e compreender os gatilhos da ansiedade, além de oferecer técnicas práticas para enfrentar esses desafios de maneira saudável.

Com apoio profissional e intervenções terapêuticas apropriadas, é possível desenvolver habilidades de enfrentamento duradouras e promover mudanças positivas no bem-estar emocional e mental.