Vitamina D: Quais são os alimentos que você pode encontrar?

A vitamina D é um grupo de secosteroides solúveis em gordura responsáveis por aumentar a absorção intestinal de cálcio, magnésio e fosfato, além de ter muitos outros efeitos biológicos. Os compostos mais importantes desse grupo em seres humanos são a vitamina D3 (colecalciferol) e a vitamina D2 (ergocalciferol).

A principal fonte natural de vitamina D é a síntese de colecalciferol nas camadas inferiores da epiderme da pele, por meio de uma reação fotoquímica com radiação ultravioleta B (UV-B) proveniente da exposição ao sol ou lâmpadas UV-B.

A deficiência de vitamina D pode provocar uma série de sintomas, entre eles:

• Fraqueza muscular;
• Dores ósseas e articulares;
• Fadiga;
• Atrasos no crescimento em crianças;
• Susceptibilidade a infecções;
• Dificuldade de cicatrização;
• Queda de cabelo;
• Alterações de humor;
• Dificuldade de concentração.

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Quais são os alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D são principalmente os de origem animal. Entre eles estão:

• Salmão: Este peixe é uma excelente fonte de vitamina D. Apenas 120 gramas de salmão contêm cerca de 194 unidades internacionais (UI) dessa vitamina .
• Atum: 185 gramas** de atum fornecem aproximadamente 247 UI de vitamina D.
• Gema de ovo: Uma única gema de ovo contém cerca de 112 UI.
• Leite: Um copo americano pequeno de leite integral oferece 78 UI de vitamina D. Além disso, o leite é uma boa fonte de cálcio, que é essencial para fortalecer os ossos e músculos.
• Cogumelos shiitake: Uma colher de sopa cheia de cogumelos shiitake contém cerca de 10 UIs de vitamina D. Esses cogumelos são uma ótima opção para vegetarianos e veganos.

Fique ligado: além dos alimentos, é necessário a exposição da pele ao sol. Essa é a principal forma de produção de vitamina D. Tente expor sua pele ao sol por pelo menos 15 minutos entre as 10h e às 12h ou entre as 15h e às 16h30 para estimular a síntese dessa vitamina. 

Quem não toma sol pode ser o que gera a falta de vitamina D, segundo especialistas. Em geral, qualquer pessoa pode sofrer com a carência, mas algumas pessoas têm maior risco de desenvolver deficiência.