10 dicas com base científica para manter o foco e a concentração

A capacidade de manter o foco e a concentração é uma habilidade fundamental para enfrentar os desafios cotidianos e alcançar metas com eficiência.

No entanto, em um mundo moderno repleto de distrações constantes e estímulos incessantes, manter a atenção em uma única tarefa pode se tornar uma tarefa assustadora.

A falta de concentração pode ter um impacto significativo não apenas na produtividade, mas também na saúde mental, podendo estar associada a condições como a depressão, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Nesse contexto desafiador, é fundamental adotar estratégias eficazes baseadas para aprimorar a concentração e manter o foco nas atividades cruciais.

Pensando nisso, hoje traremos algumas dicas compiladas pela revista americana Insider para fortalecer sua capacidade de concentração e superar os obstáculos que podem comprometer seu desempenho diário.

Ao aplicar essas estratégias cientificamente embasadas, você estará melhor equipado para maximizar seu potencial cognitivo e alcançar um estado de maior clareza mental e eficiência.

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1. Criar uma lista de afazeres

As listas de tarefas não apenas ajudam a estabelecer prioridades entre as atividades que demandam conclusão imediata, mas também desempenham um papel crucial como um registro de tarefas pendentes.

Ademais, a presença de tarefas incompletas pode ter um impacto negativo na capacidade de concentração. Isso se relaciona ao fenômeno conhecido como Efeito Zeigarnik, que descreve a tendência de lembrar de tarefas não finalizadas em vez daquelas que já foram concluídas.

Um estudo realizado em 2011 explorou esse efeito Zeigarnik e constatou que os participantes que conseguiram planejar suas tarefas e concluí-las uma a uma apresentaram uma probabilidade maior de manter o foco em comparação com aqueles que foram forçados a alternar entre diversas tarefas sem finalizá-las.

2. Reduza a realização de múltiplas tarefas simultaneamente

Aqueles capazes de realizar múltiplas tarefas simultaneamente muitas vezes parecem possuir habilidades excepcionais, no entanto, de acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Stanford em 2009, esse hábito pode acarretar consequências significativas.

Entre uma amostra de 100 estudantes da instituição, cerca da metade se autodeclarou como multitarefadora de mídia, enquanto a outra metade não apresentou esse comportamento.

O estudo analisou a capacidade de concentração, a retenção de memória e a habilidade de transição entre diferentes tarefas. Constatou-se que os multitarefadores obtiveram resultados inferiores em todos os testes realizados.

3. Faça intervalos

Talvez você já tenha escutado que assistir a vídeos divertidos de gatos no YouTube pode aumentar a produtividade. Bem, isso é verdade, até certo ponto. Seja dedicando um tempo para assistir a conteúdos engraçados, dando uma caminhada revigorante ou tirando uma breve soneca, é fundamental incluir pausas regulares durante o período de trabalho.

Em um estudo, 84 participantes foram solicitados a realizar uma tarefa simples em um computador por uma hora. Aqueles que usufruíram de duas pausas curtas durante esse intervalo mantiveram um desempenho estável ao longo do tempo, enquanto os que não tiraram pausas apresentaram uma queda no desempenho à medida que o tempo passava.

Outra pesquisa divulgada amplamente em 2011 analisou o processo de tomada de decisão de 1.112 juízes e descobriu que mais decisões favoráveis foram tomadas pelos juízes no início do dia e após eles terem realizado pausas regulares para se alimentar. Em essência, esse estudo demonstrou como a “fadiga de decisão” – ou seja, a rapidez e precisão com que tomamos decisões – foi reduzida por meio de pausas breves, porém eficazes.

4. Escolha a música certa para ouvir

A seleção adequada de música de fundo é aquela que se alinha perfeitamente ao seu estilo. Enquanto alguns especialistas argumentam que a ausência de música é o ideal para a produtividade, alegando que isso minimiza possíveis distrações.

Por outro lado, estudos revelam que ouvir música de fundo instrumental pode resultar em um desempenho superior quando comparado com ruídos brancos ou o silêncio total. Além disso, uma pesquisa conduzida em 2005 constatou que o tempo dedicado a uma tarefa específica foi prolongado quando não havia música tocando.

Todos esses achados nos levam a concluir que o tipo de música que você opta por ouvir e o tipo de tarefa que está realizando desempenham papéis essenciais. Portanto, é crucial estar ciente de sua própria produtividade e selecionar a música que mais se adequa a você.

5. Desenvolva o foco treinando seu cérebro

Seu cérebro pode ser considerado um músculo mental e pesquisas sugerem que pessoas facilmente distraídas podem se beneficiar de atividades de “treinamento cerebral” disponíveis em plataformas como Lumosity ou Cogmed.

No entanto, a eficácia e a duração dos efeitos desses exercícios não são completamente compreendidas. Portanto, os alegados benefícios do treinamento cerebral demandam uma investigação mais aprofundada, conforme destacado por Susanne Jaeggi, especialista em estudos do cérebro e da memória na Universidade da Califórnia, em uma entrevista à New Scientist.

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6. Experimente o método de Pomodoro

O método de Pomodoro é uma técnica de gestão de tempo que pode ajudar a dividir suas tarefas em intervalos de 25 minutos gerenciáveis.

Para aplicar o método de Pomodoro, trabalhe por 25 minutos e faça pausas de cinco minutos entre esses intervalos. Após quatro desses ciclos, tire uma pausa mais longa, de 15 a 30 minutos.

Essa técnica de gestão de tempo proporciona as pausas necessárias entre as sessões de trabalho, ajudando a manter o foco por períodos mais longos de forma mais consistente.

De acordo com Mark A.W. Andrews, ex-diretor do Lake Erie College of Osteopathic Medicine na Universidade Seton Hill, na Pensilvânia, ruídos de fundo, como buzinas de carros ou crianças gritando, podem estimular a liberação do hormônio do estresse, o cortisol, como explicado em um artigo da Scientific American.

O excesso de cortisol pode prejudicar a função e dificultar a concentração. Infelizmente, quanto mais estamos expostos a ruídos de fundo, pior é a resposta de nossos corpos, como observado por Andrews.

7. Estabelecer metas claras e alcançáveis

É fundamental para orientar nossos esforços e garantir um progresso significativo. Ao definir metas específicas e mensuráveis, estamos capacitando a nós mesmos e a nossa equipe a concentrar nossa energia na realização de objetivos concretos.

Metas claras fornecem direção e propósito, permitindo uma melhor organização e planejamento de ações necessárias para alcançar resultados tangíveis.

Além disso, metas alcançáveis são aquelas que estão no alcance das nossas habilidades e recursos, evitando frustrações desnecessárias e incentivando um senso de realização progressiva.

Ao estabelecer metas realistas, estamos construindo uma base sólida para o crescimento pessoal e profissional, promovendo motivação e foco para alcançar o sucesso desejado.

8. Faça atividades físicas

A atividade física desempenha um papel vital na manutenção da saúde e do bem-estar geral. Ao participar regularmente de exercícios físicos, estamos fortalecendo nossos músculos, melhorando a saúde cardiovascular e aumentando a resistência.

Além dos benefícios físicos, a atividade física também promove a liberação de endorfinas, o que pode melhorar o humor e reduzir o estresse.

Engajar-se em uma variedade de atividades físicas, como caminhadas, corridas, natação, ioga ou treinamento de força, pode ajudar a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a postura.

É importante incorporar a atividade física como parte de um estilo de vida equilibrado, promovendo não apenas a saúde física, mas também a saúde mental e emocional.

9. Encontre o ambiente ideal para estudar

Manter o foco demanda uma quantidade considerável de força de vontade, assim como a tomada de decisões. Segundo o conceito de esgotamento do ego, nossa reserva de energia mental é limitada, e tanto a capacidade de tomar decisões quanto a força de vontade podem consumi-la.

Para preservar essa energia para se concentrar, defensores dessa teoria sugerem reduzir as variáveis adicionais que exigem tomadas de decisões, como a escolha do local de trabalho.

Experimente estabelecer o hábito de trabalhar no mesmo ambiente sempre que precisar se concentrar. Dessa forma, quando chegar a hora de realizar suas tarefas, você não precisará gastar tempo decidindo onde se posicionar.

10. Minimize as distrações online

Para reduzir as distrações digitais, é crucial estabelecer limites claros e práticas de uso consciente da tecnologia. Isso pode incluir o bloqueio de notificações desnecessárias, a organização de horários específicos para verificar e-mails ou redes sociais, e a utilização de aplicativos que ajudam a monitorar e limitar o tempo gasto em determinados sites ou aplicativos.

Além disso, é benéfico criar um ambiente de trabalho livre de distrações, desativando notificações sonoras e visuais durante períodos de concentração intensa.

Estabelecer pausas regulares para descanso dos olhos e da mente, longe das telas, também pode ajudar a reduzir a fadiga digital e melhorar a produtividade geral.

A importância da saúde mental

Reconhecer a importância da saúde mental é crucial para aprimorar a capacidade de concentração. Transtornos mentais, como ansiedade e depressão, podem afetar significativamente a habilidade de manter o foco e a produtividade.

É fundamental buscar apoio profissional ao enfrentar desafios relacionados à saúde mental e considerar a inclusão de práticas de autocuidado, como exercícios de respiração, meditação e atividade física regular, para promover o equilíbrio emocional.

Além disso, a conscientização sobre o impacto do estresse crônico na capacidade de concentração reforça a importância de estratégias de gerenciamento de estresse no ambiente de trabalho e na vida cotidiana.