10 técnicas de respiração para aliviar a ansiedade e o estresse

Em um mundo cada vez mais agitado e repleto de desafios, a prevalência de transtornos de ansiedade tem aumentado, especialmente no Brasil, como apontado por um estudo divulgado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2017.

Além disso, novos resultados alarmantes do levantamento nacional Covitel 2023, que entrevistou 9.000 indivíduos em todo o Brasil entre os dias 2 de janeiro e 18 de abril, revelou uma prevalência significativa de transtornos de ansiedade, especialmente entre os mais jovens e as mulheres.

Com índices de diagnóstico de ansiedade atingindo 26,8% da população brasileira e alcançando 31,6% entre jovens adultos de 18 a 24 anos, fica evidente a necessidade urgente de implementar estratégias eficazes para lidar com esse desafio de saúde mental crescente.

Neste contexto, compreender e aplicar técnicas de respiração eficazes pode desempenhar um papel crucial na mitigação dos efeitos prejudiciais da ansiedade e do estresse, oferecendo uma abordagem promissora e natural para o autocuidado e o bem-estar emocional.

Este artigo visa fornecer insights valiosos sobre essas práticas respiratórias, permitindo que os leitores cultivem uma compreensão mais profunda de como a respiração consciente pode ser uma ferramenta poderosa na busca por uma vida equilibrada e saudável.

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1. Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma técnica poderosa que envolve o uso consciente do diafragma para expandir os pulmões.

Ao se concentrar em respirar profundamente pelo abdômen, você pode reduzir significativamente os níveis de estresse e ansiedade, promovendo a sensação de relaxamento e tranquilidade, confira o passo a passo:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente;
2. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen;
3. Respire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir;
4. Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen contrair.

2. Respiração Alternada

A técnica de respiração alternada, frequentemente praticada no yoga, envolve alternar entre as narinas ao inspirar e expirar. Este método equilibra o fluxo de energia no corpo, aumentando a clareza mental e reduzindo os sintomas de estresse, confira o passo a passo:

1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna ereta;
2. Use o polegar para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda;
3. No topo da inspiração, feche a narina esquerda com o dedo anelar e solte o polegar, expirando pela narina direita;
4. Continue alternando, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.

3. Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, a técnica 4-7-8 é uma forma simples e eficaz de acalmar o sistema nervoso. Ela envolve inspirar pelo nariz por 4 segundos, manter a respiração por 7 segundos e expirar pela boca por 8 segundos. Essa prática ajuda a induzir um estado de relaxamento profundo em poucos minutos, confira o passo a passo:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente
2. Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz contando até 4;
3. Segure a respiração por 7 segundos;
4. Expire completamente pela boca fazendo um som de “quh” por 8 segundos;
5. Repita este ciclo algumas vezes, focando na contagem e no ritmo.

4. Respiração Coerente

A respiração coerente é uma técnica que visa estabelecer um ritmo respiratório equilibrado e constante. Ao praticar essa técnica regularmente, você pode melhorar sua capacidade de lidar com situações estressantes, mantendo a calma e a clareza mental, confira o passo a passo:

1. Sente-se confortavelmente em um ambiente tranquilo;
2. Respire lentamente pelo nariz contando até 5;
3. Expire pelo nariz contando até 5;
4. Mantenha esse ritmo contínuo de respiração equilibrada por vários minutos, concentrando-se na regularidade do fluxo de ar.

5. Respiração 3-4-5

Esta técnica envolve inspirar lentamente pelo nariz por 3 segundos, reter a respiração por 4 segundos e expirar suavemente pela boca por 5 segundos. A prática consistente desta técnica pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover um senso de tranquilidade interior, confira o passo a passo:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente;
2. Respire profundamente pelo nariz contando até 3;
3. Prenda a respiração contando até 4;
4. Expire suavemente pela boca contando até 5;
5. Concentre-se na suavidade e no ritmo constante da respiração.

6. Respiração Profunda Consciente

A prática da respiração profunda consciente envolve estar presente no momento e direcionar toda a atenção para o processo de respirar. Essa técnica promove a consciência plena e ajuda a reduzir a tensão emocional, resultando em uma sensação de equilíbrio e serenidade, confira o passo a passo:

1. Sente-se ou deite-se em um local tranquilo;
2. Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz;
3. Sinta o ar enchendo seus pulmões e expandindo sua barriga;
4. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões;
5. Concentre-se totalmente no processo de respiração, deixando de lado quaisquer pensamentos intrusivos.

7. Respiração Quadrada

A respiração quadrada é uma técnica que envolve inspirar, reter a respiração, expirar e manter a respiração em intervalos iguais de tempo. Esta prática pode ajudar a regular o sistema nervoso e promover uma sensação de calma e estabilidade emocional, confira o passo a passo:

1. Sente-se confortavelmente em um ambiente tranquilo;
2. Inspire pelo nariz contando até 4;
3. Prenda a respiração contando até 4;
4. Expire pela boca contando até 4;
5. Mantenha a respiração vazia por 4 segundos;
6. Repita este padrão, visualizando os lados iguais do quadrado.

8. Respiração Vagal

A estimulação do nervo vago via exercícios de respiração específicos tem mostrado resultados promissores no alívio da ansiedade e do estresse. Práticas como a respiração lenta e profunda podem ativar o nervo vago, resultando em uma resposta de relaxamento e bem-estar, confira o passo a passo:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente;
2. Respire profundamente e lentamente pelo nariz;
3. Permita que o abdômen se expanda enquanto você inspira;
4. Expire lentamente pela boca, prolongando a expiração;
5. Concentre-se em criar um ritmo respiratório suave e constante.

9. Respiração Contemplativa

A respiração contemplativa combina a respiração consciente com a reflexão interna e a introspecção. Ao integrar essa prática em sua rotina, você pode promover uma conexão mais profunda consigo mesmo, permitindo uma compreensão mais clara de suas emoções e pensamentos, o que pode reduzir a ansiedade e o estresse, confira o passo a passo:

1. Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos;
2. Concentre-se em sua respiração, observando o fluxo de ar entrando e saindo do corpo;
3. Permita que sua mente se acalme, reconhecendo quaisquer pensamentos que surgirem, mas deixando-os passar suavemente;
4. Pratique a aceitação e a compreensão de suas emoções sem julgamento.

10. Respiração Humming Bee

Esta técnica de respiração envolve fazer um som de zumbido suave durante a expiração, o que ajuda a acalmar a mente e reduzir a atividade mental excessiva. A prática regular dessa técnica pode ajudar a aliviar a ansiedade, melhorar a concentração e promover uma sensação de tranquilidade interior, confira o passo a passo:

1. Sente-se em uma postura confortável com a coluna ereta;
2. Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz;
3. Ao expirar, faça um som de “mmm” ou “zumbido” suave, sentindo as vibrações no rosto e na cabeça;
4. Concentre-se no som e na sensação, permitindo que sua mente se acalme e se liberte de pensamentos intrusivos.

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Procure ajuda profissional

Embora as técnicas de respiração e práticas de relaxamento possam ser úteis no manejo da ansiedade e do estresse, em alguns casos, é fundamental buscar orientação de um profissional de saúde mental.

Se os sintomas de ansiedade e estresse persistirem, se tornarem debilitantes ou interferirem significativamente na vida diária, é crucial procurar ajuda especializada.

Psicólogos, psiquiatras e terapeutas treinados têm as habilidades e o conhecimento necessários para identificar as causas subjacentes da ansiedade e do estresse, desenvolvendo um plano de tratamento abrangente e personalizado.

Sinais de que pode ser necessário buscar ajuda profissional incluem:

• Ansiedade persistente que afeta o desempenho no trabalho, na escola ou nos relacionamentos.
• Mudanças significativas no sono, no apetite ou no humor.
• Pensamentos persistentes de preocupação, medo ou desesperança.
• Dificuldade em funcionar no dia a dia devido à intensidade da ansiedade.
• Uso de substâncias para lidar com a ansiedade ou o estresse.

Ao procurar ajuda profissional, você pode se beneficiar de terapias específicas, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), terapia de aceitação e compromisso (ACT) e terapia de exposição.

Além disso, em alguns casos, a medicação pode ser prescrita para auxiliar no gerenciamento dos sintomas. É importante lembrar que não há vergonha em buscar ajuda e que cuidar da saúde mental é fundamental para o bem-estar geral.

Ao se comprometer com um plano de tratamento adequado e com o suporte de um profissional qualificado, você pode desenvolver habilidades duradouras para lidar com a ansiedade e o estresse de maneira saudável e construtiva.

Não hesite em procurar ajuda profissional se sentir que precisa de apoio adicional para lidar com suas dificuldades emocionais. Seu bem-estar emocional é uma prioridade e merece atenção e cuidado adequados.

Integrar a busca por ajuda profissional como parte de um plano abrangente de cuidados com a saúde mental pode oferecer recursos valiosos e suporte essencial para enfrentar desafios emocionais de forma eficaz e sustentável.