10 estratégias comprovadas para parar de comer compulsivamente

Comer compulsivamente é um problema que afeta cada vez mais pessoas no Brasil e no mundo, o transtorno da compulsão alimentar vai muito além de apenas comer excessivamente, isso porque o problema se trata de uma condição psicológica reconhecida.

Pessoas que apresentam o transtorno da compulsão alimentar apresentam episódios dos quais comem quantidades consideráveis anormais, mesmo quando não estão com fome. Após um episódio, essas pessoas podem ainda sentir um forte sentimento de culpa ou ainda vergonha pelo que fizeram.

Frequentemente, episódios regulares de compulsão alimentar podem levar ao aumento do peso, e consequentemente contribuir para problemas de saúde como diabetes. Mas a boa notícia é que existem estratégias que você pode tentar — tanto em casa quanto com ajuda profissional — para conseguir reduzir esses quadros de compulsão.

Confira a partir de agora 15 estratégias que podem ajudar você a superar a compulsão alimentar, que tantas vezes te deixa mal.

1. Abandone as dietas

Dietas da moda frequentemente são muito prejudiciais, e estudos mostram que métodos alimentares excessivamente restritivos podem desencadear episódios de compulsão alimentar.

Por exemplo, um estudo com 496 adolescentes do sexo feminino descobriu que o jejum estava associado a um maior risco de compulsão alimentar. Da mesma forma, outra pesquisa com 103 mulheres observou que a abstenção de certos alimentos resultou em aumento de desejos e maior risco de comer em excesso.

Ao invés de seguir dietas que cortam grupos alimentares inteiros ou reduzem drasticamente a ingestão de calorias para perder peso rapidamente, concentre-se em fazer mudanças saudáveis. Consuma mais alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais e grãos integrais, e modere o consumo de guloseimas, em vez de excluí-las completamente da sua dieta. Isso pode ajudar a reduzir a compulsão alimentar e promover uma melhor saúde.

2. Evite pular refeições

Estabelecer um horário regular de refeições e segui-lo é uma das maneiras mais eficazes de evitar a compulsão alimentar. Pular refeições pode contribuir para desejos e aumentar o risco de comer demais.

Um pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer uma refeição grande por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e do hormônio estimulador da fome, a grelina, em maior medida do que comer três refeições por dia. Outro estudo com 38 pessoas descobriu que aderir a um padrão regular de alimentação estava associado a uma menor frequência de compulsão alimentar.

Tente estabelecer um horário regular de refeições e segui-lo.

3. Pratique a atenção plena

A atenção plena é uma prática que envolve ouvir o seu corpo e prestar atenção em como você se sente no momento. Essa técnica pode prevenir a compulsão alimentar ajudando a pessoa a reconhecer quando não está mais com fome.

Uma revisão de 14 estudos descobriu que a prática da meditação mindfulness diminuiu a incidência de compulsão alimentar e alimentação emocional. Outro pequeno estudo mostrou que combinar mindfulness com terapia cognitivo comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a autoconsciência.

Tente ouvir o seu corpo para reconhecer quando a fome diminui. Além disso, coma devagar e aproveite a comida para promover comportamentos alimentares saudáveis.

4. Mantenha-se hidratado

Beber bastante água ao longo do dia é uma maneira simples, mas eficaz, de controlar os desejos e evitar comer demais. Na verdade, estudos mostram que o aumento da ingestão de água pode estar relacionado à diminuição da fome e da ingestão de calorias.

Por exemplo, um estudo com 24 idosos descobriu que beber 500 ml de água antes de uma refeição reduziu o número de calorias consumidas em 13%, em comparação com um grupo controle. Outro estudo em idosos mostrou que beber 375-500 ml de água 30 minutos antes de uma refeição diminuiu significativamente a fome e a ingestão de calorias, ao mesmo tempo que aumentou a sensação de saciedade durante o dia.

Outros estudos indicam que beber mais água pode aumentar o metabolismo e a perda de peso. A quantidade de água que cada pessoa deve beber diariamente depende de vários fatores. Portanto, é melhor ouvir o seu corpo e beber quando sentir sede para garantir uma boa hidratação.

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5. Aumente o consumo de fibras

A fibra se move lentamente pelo trato digestivo, proporcionando uma sensação de saciedade por mais tempo. Alguns estudos sugerem que aumentar a ingestão de fibras pode reduzir os desejos, diminuir o apetite e a ingestão de alimentos.

Um pequeno estudo de 2 semanas descobriu que a suplementação diária com um tipo de fibra encontrada em vegetais reduziu a fome e a ingestão de calorias, aumentando a sensação de saciedade.

Outro estudo com 10 adultos mostrou que consumir 16 gramas de fibra prebiótica diariamente aumentou os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduziu significativamente a sensação de fome.

Frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais são apenas alguns alimentos ricos em fibras que podem mantê-lo saciado.

6. Limpe a cozinha

Ter muitos alimentos não saudáveis ou alimentos que desencadeiam a compulsão alimentar na cozinha pode facilitar a compulsão alimentar. Por outro lado, manter alimentos saudáveis ao alcance pode reduzir o risco de alimentação emocional, limitando as opções não saudáveis.

Comece removendo lanches processados, como batatas fritas, doces e alimentos embalados, e troque por alternativas mais saudáveis.

Abastecer sua cozinha com frutas, legumes, alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, nozes e sementes pode melhorar sua dieta e reduzir o risco de compulsão alimentar com alimentos não saudáveis.

7. Comece a frequentar a academia

Estudos indicam que incluir exercícios em sua rotina pode prevenir a compulsão alimentar. Por exemplo, um estudo de 6 meses com 77 pessoas mostrou que aumentar a frequência semanal de exercícios interrompeu a compulsão alimentar em 81% dos participantes.

Outra pesquisa com 84 mulheres descobriu que combinar terapia cognitivo comportamental com exercícios regulares foi significativamente mais eficaz na redução da frequência de compulsão alimentar do que apenas a terapia.

Além disso, outras pesquisas sugerem que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para prevenir a alimentação emocional. Caminhada, corrida, natação, ciclismo e prática de esportes são apenas algumas formas diferentes de atividade física que podem ajudar a aliviar o estresse e reduzir a compulsão alimentar.

8. Tome café da manhã todos os dias

Iniciar cada dia com um café da manhã saudável pode reduzir o risco de compulsão alimentar mais tarde no dia. Diversos estudos descobriram que manter um padrão regular de alimentação está associado a menos compulsão alimentar e menores níveis de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome.

Além disso, alimentar-se com os alimentos certos pode mantê-lo saciado para controlar os desejos e reduzir a fome ao longo do dia. Por exemplo, um estudo com 15 pessoas descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina em maior medida do que um café da manhã rico em carboidratos.

Enquanto isso, o consumo de aveia rica em fibras e proteínas foi mostrado em outro estudo com 48 pessoas para melhorar o controle do apetite e promover a saciedade. Experimente combinar alguns alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais ou grãos integrais, com uma boa fonte de proteína para evitar comer em excesso.

9. Durma o suficiente

O sono afeta seus níveis de fome e apetite, e a privação de sono pode estar relacionada à compulsão alimentar. Na verdade, um estudo com 146 pessoas descobriu que aqueles com BED relataram significativamente mais sintomas de insônia do que pessoas sem histórico desse distúrbio.

Outro estudo amplo mostrou que a duração do sono mais curta estava associada a níveis mais altos do hormônio da fome, grelina, e níveis mais baixos da leptina, o hormônio responsável por promover a saciedade.

Além disso, dormir menos de 8 horas por noite foi vinculado a um peso corporal mais alto. Tente garantir pelo menos 8 horas de sono por noite para manter seu apetite sob controle e reduzir o risco de compulsão alimentar.

10. Aumente a ingestão de proteína

Aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas pode manter você se sentindo saciado e ajudar a controlar seu apetite.

Um estudo com 19 pessoas mostrou que aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% resultou em reduções significativas no peso corporal e na massa gorda, além de uma diminuição média de 441 calorias na ingestão diária.

Da mesma forma, outra pesquisa descobriu que seguir uma dieta rica em proteínas ajuda a melhorar o metabolismo. Experimente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína, como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes, em cada refeição, e desfrute de lanches ricos em proteínas quando sentir fome para manter os desejos sob controle.