7 técnicas comprovadas pela ciência para melhorar sua memória

A capacidade de recordar parece brincar de esconde-esconde conosco. Por vezes, resgatamos com clareza detalhes de décadas atrás, enquanto momentos recentes parecem nebulosos, como se estivessem encobertos por um véu de esquecimento. Perder as chaves do carro ou esquecer um compromisso recente não precisa ser motivo para alarme, muito menos um sinal de declínio cognitivo. Na verdade, pode ser simplesmente o resultado de uma mente saturada.

“A distração é o calcanhar de Aquiles da memória”, comenta Lúcia Almeida, PhD em Neurociência Cognitiva e professora na Universidade do Porto, Portugal. “Nossa atenção frequentemente se perde em um mar de pensamentos, o que compromete nossa habilidade de absorver e reter novas informações.”

Mas, quem não deseja aprimorar sua inteligência e capacidade de retenção? Quer você esteja buscando maneiras de recordar nomes com mais eficácia ou se empenhe em adquirir novos conhecimentos diariamente, a boa notícia é que tais metas são plenamente possíveis de serem conquistadas.

Por que vamos perdendo a memória?

A maioria das falhas menores de memória que enfrentamos pode ser resultado da tentativa de equilibrar múltiplas tarefas simultaneamente. “Nossa atenção tem uma capacidade máxima,” explica Heisz. “Isso quer dizer que é impossível absorver cada pedaço de informação que nos circunda. Somos forçados a escolher apenas uma fração para processar.”

Nesse processo seletivo, nossos cérebros acabam deixando uma quantidade significativa de informações diárias escorrerem, assim como água em uma peneira. Assim, se você está tentando manter uma conversa ao telefone enquanto cozinha o jantar e ainda tenta responder aos questionamentos incessantes dos seus filhos, é possível que sua mente saturada não registre partes da sua discussão telefônica.

Além disso, a fase da vida em que você está pode influenciar. “Conforme avançamos para a meia-idade, nos deparamos com um leque maior de responsabilidades: cuidar de pais mais velhos, criar os filhos, assumir compromissos profissionais mais complexos,” observa Caio Fernandes, PhD e docente de neuropsicologia na Universidade de São Paulo. Este acúmulo de demandas pode acelerar o consumo da ‘carga’ da nossa memória.

Portanto, a lição a ser absorvida é clara: ao aprimorar sua capacidade de concentração, você pode começar a notar uma diminuição nesses pequenos esquecimentos cotidianos.

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Técnicas para melhorar a memória

Buscamos a sabedoria de especialistas e mergulhamos na literatura científica para identificar métodos e estratégias, tanto para aplicação imediata quanto para o desenvolvimento de uma mente mais afiada a longo prazo, que possam equipá-lo com uma memória extraordinária, comparável à de um elefante.

1. Empregue uma técnica mnemônica

Você já se deparou com técnicas mnemônicas? Trata-se de um método para gravar novas informações, transformando-as em um formato que será mais fácil de recordar posteriormente.

“Imagine que você precisa lembrar de comprar maçãs, morangos e leite”, exemplifica Krellman. “Uma maneira de gravar essa lista é visualizando os itens. Esta imagem ficará guardada em um setor distinto do cérebro, permanecendo acessível para você.”

Alguns podem optar por criar um acrônimo com as primeiras letras dos itens, como ‘AML’ para maçãs, morangos e leite. É provável que você já tenha utilizado técnicas mnemônicas anteriormente, mesmo sem reconhecer o conceito. Roy G. Biv, por exemplo, não é uma pessoa, mas um código para recordar as cores do arco-íris em inglês: vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, índigo e violeta.

“Mnemônicos são ferramentas valiosas para condensar informações extensas em um formato mais gerenciável e fácil de recordar,” afirma Krellman.

2. Prefira a escrita manual

Se informações inseridas via teclado parecem evaporar da sua memória, existe uma explicação: nosso cérebro processa melhor o que escrevemos manualmente. Um dos métodos mais simples para potencializar a memória é optar por listas escritas à mão em detrimento das digitais.

Uma pesquisa de 2021, divulgada na revista Frontiers in Human Neuroscience, apoia essa teoria. O estudo analisou a habilidade dos participantes de reter vocabulários novos aprendidos de três maneiras: escrevendo à mão com caneta e papel, escrevendo em um tablet com uma caneta digital, ou digitando. A conclusão foi que os movimentos manuais da escrita tradicional auxiliaram na memorização das novas palavras.

3. Estabeleça um espaço para cada coisa

Se você constantemente se pergunta onde deixou seus pertences, há um remédio simples: “Cada objeto deve ter seu lugar, e deve sempre estar nesse lugar”, recomenda Krellman.

Assim, habitue-se a deixar o controle remoto sempre na mesinha de centro, por exemplo. E para não entrar em pânico ao não encontrar seu celular, acostume-se a colocá-lo no carregador sempre que terminar de usá-lo.

Determine um lugar fixo para outros objetos que tendem a se ‘perder’, como sua carteira e chaves do carro. Se estiver em dúvida sobre o melhor lugar para algo, considere onde você procuraria primeiro e confie no seu julgamento.

“Manter a ordem é uma questão de consciência e concentração”, ele acrescenta.

4. Controle sua ansiedade

Nos últimos anos, não faltaram motivos de preocupação, e a constante ruminação ansiosa pode afetar significativamente nossa memória. “A ansiedade consome uma grande quantidade de nossos recursos cognitivos”, observa Krellman. “Se estiver constantemente ativa em segundo plano, sua capacidade de processamento será seriamente comprometida.”

Krellman acrescenta que a ansiedade é uma emoção potente que não desaparece facilmente, prejudicando nossa capacidade de foco. “A ansiedade rouba a cena dos seus pensamentos”, afirma. A prática regular da meditação pode ajudar a acalmar sua mente e melhorar sua capacidade de retenção.

5. Aventure-se em um passatempo inédito

Segundo Krellman, hobbies que envolvem ações recorrentes — como jardinagem, artesanato em argila ou tricô — podem funcionar como catalisadores para aprimorar nossa disciplina mental e fortalecer nossa memória. “Atividades que engajam o movimento do corpo podem liberar parte de nossa carga cognitiva”, explica.

E existe embasamento científico para sua sugestão de abraçar um novo passatempo. Uma pesquisa publicada pelo International Journal of Environmental Research and Public Health revelou que idosos que se dedicavam à jardinagem tinham níveis notavelmente superiores de fatores neurotróficos, substâncias que estimulam o crescimento de neurônios, após passarem tempo em seus jardins, contribuindo significativamente para o realce cognitivo e da memória.

6. Dedique-se ao voluntariado

Talvez isso não resolva o mistério de por que você entrou numa sala sem lembrar o motivo, mas ajudar o próximo não só aquece o coração. Um dos vários benefícios do trabalho voluntário é seu potencial para impulsionar de maneira duradoura as funções cognitivas. Uma pesquisa de 2021 realizada na Nova Zelândia constatou que pessoas que se voluntariam ao menos uma vez ao mês demonstraram melhoras significativas na memória operacional — além de se envolverem em mais atividades sociais e cognitivas.

E se está em busca de uma maneira de enriquecer sua memória e, simultaneamente, sentir-se mais realizado, não precisa procurar além da organização filantrópica mais próxima. Atuar como voluntário lá, ou em qualquer entidade que preste auxílio a quem precisa, pode inundar seu cérebro com hormônios associados ao prazer, conferindo uma sensação de plenitude.

7. Pratique jogos de palavras e quebra-cabeças

Se seu objetivo é desenvolver uma capacidade superior de recordação, é momento de agarrar um lápis e uma borracha — ou talvez um aplicativo de jogos no seu celular, caso prefira a versão digital de palavras cruzadas. Conforme apontado pela Universidade de Harvard, exercitar a mente com palavras cruzadas diariamente pode aperfeiçoar as habilidades de memória e raciocínio. Um estudo indicou que esse tipo de passatempo pode favorecer o pensamento e a memória tanto quanto certos medicamentos prescritos para esse fim.

Se palavras cruzadas não lhe atraem, enigmas também são uma excelente alternativa para estimular seu intelecto. Não importa se você opta por enigmas breves ou extensos, desafiadores ou simples, o importante é manter a mente em atividade. Essa é uma estratégia de melhoria da memória que praticamente todos os especialistas em neurociência incentivam calorosamente.