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Ritual de 7 passos parar dormir sem perceber

Se você já passou horas rolando na cama, trocando de posição e olhando para o relógio, sabe como pode ser frustrante não conseguir dormir rápido. Noites mal dormidas afetam não só o nosso humor, mas também a saúde e o desempenho no dia seguinte.

A boa notícia é que existem estratégias simples, mas poderosas, que podem ajudar seu corpo e mente a relaxar, facilitando o adormecer sem nem perceber.

O segredo está em criar um ritual que, seguido corretamente, faz com que você caia no sono de forma mais natural e rápida. Então, pegue seu travesseiro, relaxe e siga esses 7 passos para dormir sem perceber.

1. Desligue as telas pelo menos 30 minutos antes de deitar

Esse é o primeiro e talvez o passo mais difícil para muitos: abandonar o celular, o computador e a televisão antes de ir para a cama. A luz azul emitida por esses dispositivos inibe a produção de melatonina, o hormônio que ajuda o corpo a entender que é hora de dormir.

Ao se afastar das telas, seu cérebro tem a chance de começar a desacelerar naturalmente, facilitando o processo de adormecer. Pode parecer um desafio no início, mas após alguns dias de prática, você vai notar a diferença.

Troque o tempo com as telas por atividades relaxantes, como leitura (em um livro físico ou em e-readers com luz regulada para a noite) ou meditação.

2. Faça um “descarrego mental” na hora de dormir

Muitas vezes, não conseguimos dormir porque nossa mente está a mil. Preocupações com o trabalho, lista de tarefas do dia seguinte ou até situações pessoais ocupam nossos pensamentos e tornam difícil desligar. Uma técnica eficaz para lidar com isso é o “descarrego mental”. Antes de ir para a cama, pegue um caderno e anote tudo o que está na sua cabeça.

Escrever esses pensamentos ajuda a tirar o peso da mente, permitindo que você relaxe. Além disso, esse simples ato de passar as preocupações para o papel pode diminuir a ansiedade, criando espaço para o sono.

3. Tome um banho morno

Tomar um banho morno 30 a 60 minutos antes de dormir é uma forma excelente de preparar o corpo para o sono. Isso acontece porque a temperatura do nosso corpo naturalmente cai à noite, indicando ao cérebro que está na hora de descansar. Um banho morno acelera esse processo, criando uma sensação de relaxamento.

Quando você sai do banho e a temperatura do corpo começa a cair novamente, o efeito calmante ajuda a sinalizar que é hora de dormir. É como enganar o seu corpo para ele entrar no “modo sono” mais rápido.

4. Crie um ambiente propício ao sono

Seu quarto precisa ser um convite ao descanso. A temperatura ideal para dormir, segundo especialistas, gira em torno de 18 a 22 graus Celsius, então regule o ar condicionado ou ventilador para manter o ambiente confortável. Além disso, a iluminação deve ser mínima ou inexistente. O escuro total estimula a produção de melatonina, essencial para uma boa noite de sono.

Você gostará de saber de cada detalhe aqui:

Um bom colchão e travesseiro também são fundamentais. Se o seu já tem muitos anos, pode ser hora de trocá-los. Além disso, evite o acúmulo de itens no quarto, como papéis ou roupas espalhadas. Um ambiente organizado também contribui para a sensação de calma.

5. Faça exercícios de respiração profunda na hora de dormir

Exercícios de respiração são uma arma poderosa para relaxar o corpo e a mente antes de dormir. Um dos métodos mais eficazes é a técnica de respiração 4-7-8. Funciona assim: inspire pelo nariz contando até quatro, segure a respiração por sete segundos e expire lentamente pela boca contando até oito. Repita isso de três a cinco vezes.

Esse exercício ajuda a reduzir a ansiedade, diminuindo a frequência cardíaca e relaxando o sistema nervoso, o que facilita o sono. Com o tempo, esse processo se torna automático e você pode acabar dormindo antes mesmo de terminar a sequência.

6. Use sons relaxantes ou ruído branco

Se você tem dificuldade para dormir em silêncio absoluto ou se o ambiente externo é barulhento, o ruído branco pode ser um ótimo aliado. Ruídos suaves, como o som de chuva, o vento ou ondas do mar, ajudam a bloquear sons desconfortáveis e criam uma atmosfera de relaxamento.

O ruído branco também ajuda a manter o cérebro concentrado em um som constante, impedindo que ele se distraia com outros estímulos.

Você pode encontrar aplicativos de ruído branco ou playlists com sons relaxantes em plataformas de streaming. O uso desses sons pode ser a chave para você dormir mais rápido.

7. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar

Pode parecer óbvio, mas ter uma rotina regular de sono faz uma diferença enorme. O nosso corpo possui um relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano, que regula quando nos sentimos alertas ou sonolentos. Se você se deita e acorda sempre nos mesmos horários, o corpo se adapta a essa rotina, facilitando o sono.

Estabeleça um horário de sono, mesmo nos fins de semana. Com o tempo, seu corpo vai começar a identificar o momento de dormir e você cairá no sono de maneira muito mais rápida e natural.

Dormir rápido é questão de hábito

Dormir sem perceber não é um superpoder, mas algo que você pode alcançar com um pouco de prática e alguns ajustes na sua rotina. Esse ritual de sete passos é simples de implementar e, ao seguir essas dicas regularmente, você vai notar uma grande melhora na qualidade e na rapidez com que adormece.

A chave está na consistência e em criar um ambiente que favoreça o relaxamento. Com essas mudanças, logo você vai estar dormindo antes mesmo de perceber que está com sono. Boa noite e bons sonhos!

Rodrigo Peronti

Jornalista, especializado em Semiótica. Já atuou em grandes veículos de comunicação do país.