Técnicas milenares de respiração para diminuir a ansiedade e dormir bem

A respiração muda quando está ansioso, nervoso, feliz, calmo ou com o humor alterado. Já percebeu isso? O peito fica apertado na ansiedade, a respiração curta e rápida. Isso acontece porque nosso corpo está reagindo ao estresse.

Mas sabia que a maneira como respiramos pode, literalmente, acalmar a mente e melhorar o sono? Técnicas de respiração, usadas há séculos, são uma ferramenta poderosa contra a ansiedade e para garantir uma noite de descanso tranquila.

O poder da respiração na sua vida; aprenda a utilizá-lo

A respiração é uma das poucas funções automáticas do nosso corpo que podemos controlar conscientemente. Isso é importante, porque respirar de forma controlada tem efeitos imediatos sobre o nosso sistema nervoso.

Várias pesquisas mostram que técnicas respiratórias podem reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar os níveis de serotonina e melatonina, os hormônios do bem-estar e do sono.

Em um estudo publicado na Frontiers in Psychology, cientistas confirmaram que práticas como a respiração profunda ajudam a regular o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por acalmar o corpo após momentos de estresse. Ou seja, essas técnicas milenares têm embasamento científico sólido.

Respiração 4-7-8: simples e eficaz

Uma das técnicas mais famosas para relaxar e melhorar o sono é a respiração 4-7-8. Foi criada pelo Dr. Andrew Weil, um especialista em medicina integrativa, que se baseou em práticas antigas de respiração indiana. A ideia aqui é simples:

1. Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos.
2. Segure a respiração por 7 segundos.
3. Exale lentamente pela boca por 8 segundos.

Essa sequência ajuda a acalmar o sistema nervoso, diminuir a frequência cardíaca e induzir um estado de relaxamento profundo. Muitas pessoas afirmam que adormecem em poucos minutos após praticar essa técnica na cama.

Segundo um artigo da revista Healthline, a respiração 4-7-8 tem resultados imediatos porque força o corpo a desacelerar. A exalação longa é o segredo aqui, já que é nesse momento que o corpo realmente relaxa. E o melhor de tudo? Qualquer pessoa pode fazer isso, em qualquer lugar!

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Pranayama: equilibra o corpo e a mente

O Pranayama é uma prática milenar vinda da ioga e é uma das mais antigas técnicas respiratórias do mundo. Em sânscrito, “prana” significa energia vital e “yama” é controle. Ou seja, ao controlar a respiração, estamos controlando essa energia vital que circula pelo corpo.

Uma das técnicas mais conhecidas no Pranayama é a respiração alternada pelas narinas (Nadi Shodhana). Aqui está como você pode fazer:

1. Sente-se confortavelmente.
2. Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
3. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e solte o ar pela direita.
4. Agora, inspire pela narina direita, feche-a e solte pela esquerda.

Esse ciclo repetido várias vezes ajuda a equilibrar o corpo e a mente. Estudos publicados na International Journal of Yoga mostram que a prática regular do Pranayama reduz a ansiedade, melhora a função pulmonar e até a saúde cardiovascular.

Respiração abdominal: ativando o relaxamento

A respiração abdominal, ou diafragmática, é uma técnica fácil, mas incrivelmente eficaz. Muitas vezes, sem perceber, respiramos de forma superficial, utilizando apenas a parte superior dos pulmões. Isso pode nos deixar mais ansiosos.

A respiração abdominal, por outro lado, envolve o uso do diafragma, uma grande folha muscular abaixo dos pulmões. Quando praticada corretamente, ela estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável por nos acalmar.

Um estudo publicado na revista Behaviour Research and Therapy descobriu que a respiração abdominal é uma maneira eficaz de reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pessoas que sofrem de insônia. E o melhor? É super fácil de fazer:

1. Deite-se de costas, coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen.
2. Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen subir, enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
3. Exale devagar pela boca e sinta o abdômen descer.

Esse tipo de respiração força o corpo a relaxar, desacelerando a mente.

Atenção plena para reduzir o estresse

A respiração consciente, muitas vezes associada à prática de mindfulness, envolve simplesmente prestar atenção na respiração, sem tentar controlá-la. Parece simples, mas exige prática para manter a mente focada apenas no ato de respirar.

Estudos da American Psychological Association (APA) apontam que essa prática ajuda a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade, promovendo uma sensação de bem-estar.

O objetivo é observar cada inspiração e expiração, sem julgamento. Você pode tentar contar as respirações, observando como o ar entra e sai do seu corpo. Essa prática traz você de volta ao presente, afastando pensamentos ansiosos.

O segredo é a prática. Com o tempo, essas técnicas se tornam uma ferramenta poderosa para enfrentar o estresse diário e melhorar a qualidade de vida.