6 técnicas cientificas de se acalmar durante um ataque de pânico

Se você lida com distúrbios de ansiedade ou está submerso em um mar de estresse, certamente conhece a luta que é tentar tranquilizar a mente durante um episódio de pânico. Quando a mente se agita e um temor avassalador invade o corpo, encontrar a paz e retornar à normalidade se torna uma tarefa árdua.

O episódio de pânico é uma experiência extremamente desconfortável, definido como uma onda abrupta de aflição intensa que provoca uma perda de controle e uma sensação avassaladora de medo, conforme definição de psicólogos. Este estado pode manifestar sintomas alarmantes, tais como palpitações, falta de ar, formigamentos pelo corpo, náuseas, sudorese e até uma inquietante sensação de morte iminente.

Mesmo sendo eventos que tendem a se dissipar relativamente rápido e, na realidade, não representam uma ameaça direta à vida, os sintomas podem ser profundamente perturbadores, principalmente se for a primeira vez que se experimenta tal condição. Não é raro que pessoas confundam esses episódios com crises cardíacas, o que apenas intensifica o medo e a agitação.

Por sorte, existem métodos comprovados pela ciência que podem suavizar esses ataques, tornando-os mais administráveis. Para quem enfrenta crises de pânico frequentes, é crucial buscar a orientação de um profissional de saúde mental, visando abordar a ansiedade ou os transtornos de pânico subjacentes.

Entretanto, até lá, é proveitoso internalizar algumas estratégias de enfrentamento, tornando-as ferramentas acessíveis quando a onda de pânico começar a se formar.

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1. Mergulhe o rosto em água gelada

Pode parecer um tanto inusitado, mas submergir o rosto em água gelada pode ser eficaz para cessar um episódio de pânico. Estudos em fisiologia indicam que o contato com a água fria pode reduzir a frequência cardíaca em 10 a 25%.

Durante momentos de pânico, o corpo entra em um estado de excitação fisiológica, evidenciado pelo aumento dos batimentos cardíacos, e essa técnica pode auxiliar na redução da mesma. Embora possa ser desafiador encontrar água gelada em locais públicos, é uma estratégia válida para se experimentar no ambiente doméstico.

2. Empregue técnicas de ancoramento

Quando a mente está em desalinho, é vital empregar técnicas que a reconectem com o momento presente. Mary Beth Cooper, especialista em saúde mental, sugere a observação atenta do ambiente, focando em aspectos concretos e tangíveis, como um item na parede ou a vestimenta de alguém. Ao redirecionar o foco para elementos externos, é possível distanciar a mente do pânico e reconectá-la com a realidade circundante.

3. Procure jogar algum jogo

Em meio a uma crise de pânico, jogos de celular podem parecer irrelevantes, mas são, na verdade, ferramentas eficazes para desviar a atenção do medo e da ansiedade. Dr. Prakash Masand, psiquiatra, ressalta que jogos podem servir como uma distração eficiente, afastando a mente dos sintomas perturbadores. O ideal é ter uma variedade de jogos e músicas relaxantes disponíveis no celular, prontos para serem utilizados quando necessário.

4. Redefina seus pensamentos perturbadores

Modificar pensamentos pode ser um desafio, sobretudo durante uma crise de pânico. Contudo, a prática constante em substituir pensamentos temerosos por construções mais positivas pode tornar o processo progressivamente mais acessível. Dr. Masand ressalta que indivíduos propensos ao pânico muitas vezes visualizam cenários catastróficos, mesmo quando a realidade não os corrobora. Portanto, é crucial desenvolver afirmações positivas e realistas para contrapor pensamentos negativos.

5. Utilize um objeto anti-stress

Portar um objeto como uma bola anti-stress pode ser um grande aliado para aqueles que experienciam episódios de ansiedade. Manter as mãos ocupadas pode servir como um canal de conexão com o presente e como um meio de alívio, como aponta o Dr. Masand. Seja manuseando uma pedra lisa, amassando um pedaço de massa ou apertando uma bola, a ideia é conectar-se ao aqui e agora.

6. Questionar-se pode ser um caminho

John Hamilton, terapeuta, sugere que uma maneira de enfrentar pensamentos negativos é fazer perguntas a si mesmo. Quando surgir a ansiedade, questione se há um real motivo para tal e se não está supervalorizando o problema. A reflexão acerca dessas indagações pode auxiliar no processo de acalmia. Hamilton ressalta que validar os próprios sentimentos é essencial, mas tais questionamentos podem servir como uma distração útil enquanto o pânico se dissipa naturalmente.

Caso necessário busque ajuda profissional

Se a ansiedade persistir, obstruindo o desenvolvimento diário, a busca por ajuda profissional é imprescindível. Terapia pode oferecer o suporte necessário para desvendar as raízes da ansiedade e proporcionar estratégias para gerenciar crises de pânico.

Dessa forma, enquanto aguardar o passar natural de um ataque de pânico é uma opção, o emprego de táticas como as mencionadas pode otimizar o enfrentamento e redução dos sintomas, permitindo uma abordagem mais proativa e autônoma diante de situações de ansiedade.